Karbohydrater: hva du trenger å vite


Karbohydrater: hva du trenger å vite

Det er fire hovedklasser av biomolekyler - karbohydrater, proteiner, nukleotider og lipider. Karbohydrater, eller sakkarider, er de rikeste av de fire.

Karbohydrater har flere roller i levende organismer, inkludert energi transport, samt å være strukturelle komponenter av planter og leddgikt.

Karbohydratderivater er involvert i befruktning, immunforsvaret, sykdomsutviklingen og blodproppene.

Her er noen viktige punkter om karbohydrater. Mer detaljert og støttende informasjon er i hovedartikkelen.

  • "Saccharides" er et annet ord for "karbohydrater"
  • Matvarer med høy karbohydrater inkluderer brød, pasta, bønner, poteter, ris og frokostblandinger
  • Ett gram karbohydrat inneholder ca 4 kilokalorier
  • Høy glykemisk indekskarbohydrater går raskt inn i blodet som glukose

Fire store biomolekylklasser

Folk tenker på brød, pasta og ris når de tenker på karbohydrater, men alle disse matene er også rik på karbohydrater.

Karbohydrater (sakkarider) - bestå av karbon, hydrogen og oksygenatomer. De er en stor matkilde og en nøkkelform for energi for de fleste organismer.

Når de kombineres sammen for å danne polymerer (kjeder), kan karbohydrater fungere som langsiktige matlagringsmolekyler, som beskyttende membraner for organismer og celler, og som den viktigste strukturelle støtten til planter.

Lipider (fett) - Molekylene består av karbon, hydrogen og oksygenatomer. De er hovedbestanddelene av membraner i alle celler (cellevegger), matlagringsmolekyler, mellommenn i signalveier, vitaminer A, D, E og K, og kolesterol.

proteiner - Molekyler inneholder nitrogen, karbon, hydrogen og oksygen. De fungerer som biologiske katalysatorer (enzymer), danner strukturelle deler av organismer, deltar i celle signaler og anerkjennelse, og fungerer som immunologiske molekyler. Proteiner kan også være en kilde til drivstoff.

Nukleinsyrer (nukleotider) - DNA og RNA. Disse molekylene bærer genetisk informasjon, samt danner strukturer i celler. De er involvert i lagring av all arvelig informasjon av alle organismer, samt omdannelse av disse dataene til proteiner.

De fleste organiske stoffer på jorden består av karbohydrater fordi de er involvert i så mange aspekter av livet.

Hva er sakkarider?

"Saccharides" er et annet begrep som brukes til "karbohydrater". De er sukker eller stivelse. Sakkarider består av to grunnleggende forbindelser: aldehyder (dobbeltbundet karbon og oksygenatomer, pluss et hydrogenatom) og ketoner (dobbeltbundet karbon og oksygenatomer, pluss to ekstra karbonatomer).

Det finnes forskjellige typer sakkarider, inkludert monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.

monosakkarider

Dette er den minste mulige sukker enheten. Eksempler innbefatter glukose, galaktose eller fruktose. Når vi snakker om blodsukker refererer vi til glukose i blodet; Glukose er en viktig energikilde for en celle.

I menneskelig ernæring kan galaktose finnes mest i melk og meieriprodukter, mens fruktose hovedsakelig finnes i grønnsaker og frukt.

disakkarider

Disakkarider er to monosakkaridmolekyler bundet sammen. Eksempler på disakkarider inkluderer laktose, maltose og sukrose. Hvis du binder ett glukosemolekyl med et fruktosemolekyl, får du et sukrose molekyl.

Sukrose finnes i bordsukker og dannes ofte som følge av fotosyntese (sollys absorbert av klorofyll som reagerer med andre forbindelser i planter). Hvis du binder ett glukose molekyl med et galaktosemolekyl, får du laktose, som vanligvis finnes i melk.

polysakkarider

Polysakkarider er en kjede av to eller flere monosakkarider. Kjeden kan være forgrenet (molekylet ser ut som et tre med grener og kvist) eller uforgrenet (molekylet er en rett linje). Polysakkaridmolekylkjeder kan bestå av hundrevis eller tusenvis av monosakkarider.

Typer av polysakkarider

Ulike polysakkarider fungerer som matbutikker i planter og dyr. Polysakkarider har også strukturelle roller i plantecellevegget og det tøffe ytre skjelettet av insekter.

glykogen

Et polysakkarid som mennesker og dyr lagrer i leveren og musklene.

Stivelse

Disse er glukosepolymerer som består av amylose og amylopektin.

Stivelse er ikke vannløselig. Mennesker og dyr fordøyer dem ved å bruke amylase enzymer. Rike kilder til stivelse for mennesker inkluderer poteter, ris og hvete.

cellulose

De strukturelle bestanddeler av planter er fremstilt hovedsakelig fra polysakkaridcellulose. Tre er hovedsakelig laget av cellulose, mens papir og bomull er nesten ren cellulose.

Karbohydrater og ernæring

Brød, pasta, bønner, poteter, kli, ris og korn er karbohydratrike matvarer. De fleste karbohydratrike matvarer har et høyt stivelsesinnhold. Karbohydrater er den vanligste energikilden for de fleste organismer, inkludert mennesker.

Karbohydrater er ikke klassifisert som essensielle næringsstoffer for mennesker. Vi kunne få all vår energi fra fett og proteiner hvis vi måtte. Men vår hjerne krever karbohydrater, spesielt glukose. Neuroner kan ikke brenne fett.

  • Ett gram karbohydrat inneholder ca 4 kilokalorier
  • Ett gram protein inneholder ca 4 kilokalorier
  • Ett gram fett inneholder ca 9 kilokalorier

Proteiner brukes i begge former for metabolisme - anabolisme (bygging og vedlikehold av vev og celler) og katabolisme (bryte ned molekyler og frigjøre / produsere energi). Så, forbruket av protein kan ikke beregnes på samme måte som fett eller karbohydrater når vi måler kroppens energibehov. Ikke alle karbohydrater brukes som drivstoff (energi). Mye kostfiber er laget av polysakkarider som kroppen ikke fordøyer.

De fleste helsemyndighetene rundt om i verden sier at mennesker bør få 40-65 prosent av deres energibehov fra karbohydrater - og bare 10 prosent fra enkle karbohydrater (glukose og enkle sukkerarter).

High-carb vs. low-carb

Hvert par tiår ser du noe "gjennombrudd" som forteller folk enten å "unngå alle fettstoffer" eller "unngå karbohydrater." Karbohydrater har vært, og vil fortsette å være, en viktig del av ethvert menneskelig kostbehov.

Fedmeeksplosjonen i de fleste industrialiserte land, og mange utviklingsland, er et resultat av flere bidragende faktorer. Man kan enkelt argumentere for eller mot høyere eller lavere karbohydratinntak, og gi overbevisende eksempler og overbevise de fleste mennesker hverken. Imidlertid har noen faktorer vært tilstede gjennom fedmeeksplosjonen og bør ikke ignoreres:

  • Mindre fysisk aktivitet.
  • Færre timer sover hver natt. En studie publisert i journalen SLEEP identifiserte en tilknytning med søvn- og fedthet i både barn og voksne.
  • Høyere forbruk av junk food.
  • Høyere forbruk av tilsetningsstoffer, fargestoffer, smakforsterkere, kunstige emulgeringsmidler, etc.
  • Mer abstrakt psykisk stress på grunn av arbeid, boliglån og andre moderne livsstilsfaktorer. En studie av forskere fra USA og Slovakia avslørte at neuropeptid Y (NPY), et molekyl som kroppen frigjør når stresset, kan "låse opp" Y2-reseptorer i kroppens fettceller, og stimulere cellene til å vokse i størrelse og antall.

I raskt utviklingsland, som Kina, India, Brasil og Mexico, øker fedme etter hvert som menneskers levestandard endrer seg. Men for noen tiår siden da deres populasjoner var slankere, utgjorde karbohydrater en mye høyere andel av deres dietter.

De slankere folkene brukte også mye mindre søppelmat, flyttet rundt mer, pleide å konsumere mer naturlig mat og sov flere timer hver natt. Å si at et lands kroppsvektsproblem skyldes for mye eller for lite av bare en matkomponent er for forenklet - det er litt som å si at trafikkproblemer i våre byer skyldes dårlig synkroniserte trafikklys og ingenting annet.

Nåværende kostholdsfremmende organisasjoner av enten høy eller lav karb regimer i Nord-Amerika, Vest-Europa og Australasia har ikke virkelig adressert de fedme-bidragende faktorene riktig. De fleste av dem markedsfører sine merkede næringsstenger, pulver og innpakket produkter som har rikelig med fargestoffer, kunstige søtningsmidler, emulgatorer og andre tilsetningsstoffer - i utgangspunktet junk food.

Hvis forbrukerne fortsatt er fysisk inaktive og ikke sover riktig, kan de få noe midlertidig vekttap, men vil mest sannsynlig være tilbake til firkantet en innen 3 til 4 år.

Det er imidlertid sant at mange karbohydrater som finnes i bearbeidede matvarer og drikkevarer, har en tendens til å spike glukose og deretter insulinproduksjon, slik at du blir sulten raskere enn naturlig mat ville.

Middelhavet diett, med en overflod av karbohydrater fra naturlige kilder pluss en normal mengde animalsk / fiskeprotein, har mye lavere innvirkning på insulinbehov og påfølgende helseproblemer, sammenlignet med en hvilken som helst annen utbredt vestlig diett.

Dramatisk svingende insulin og blodsukker kan ha langvarig effekt på den eventuelle risikoen for å utvikle fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og andre forhold. For god helse trenger vi imidlertid karbohydrater.

Karbohydrater som kommer fra naturlige, ubehandlede matvarer, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og noen kornblandinger inneholder også essensielle vitaminer, mineraler, fibre og nøkkelfytonæringsstoffer.

Blodsukkernivåer

Karbohydrater er brutt ned i glukose, som deretter kommer inn i blodet og øker blodsukkernivået.

Når vi spiser mat som inkluderer karbohydrater, bryter vårt fordøyelsessystem noen av dem ned i glukose. Denne glukosen kommer inn i blodet og øker blodsukkernivået (glukose). Når blodglukosenivået stiger, frigjør beta celler i bukspyttkjertelen insulin.

Insulin er et hormon som gjør at våre celler absorberer blodsukker for energi eller lagring. Når cellene absorberer blodsukkeret, begynner blodsukkernivået å falle.

Når blodsukkernivået faller under et bestemt punkt, frigjør alfa-celler i bukspyttkjertelen glukagon. Glukagon er et hormon som gjør leveren slipper glykogen - et sukker lagret i leveren.

Kort sagt - insulin og glukagon bidrar til å opprettholde regelmessige nivåer av blodsukker for våre celler, spesielt våre hjerneceller. Insulin bringer økt blodsukkernivå ned, mens glukagon bringer nivåene tilbake når de er for lave.

Hvis blodsukkernivåene øker for raskt og for ofte, kan cellene etter hvert bli feil og ikke svare riktig på insulinets "absorbere blodenergi og butikk" instruksjon; Over tid krever de et høyere nivå av insulin å reagere - vi kaller denne insulinresistensen.

Til slutt slipper beta-cellene i bukspyttkjertelen - fordi de har produsert mye insulin i mange år - insulinproduksjonen synker og til slutt stopper helt.

Insulinresistens fører til hypertensjon (høyt blodtrykk), høyt blodfettnivå (triglyserider), lave nivåer av godt kolesterol (høy tetthetslipoproteiner), vektøkning og andre sykdommer. Alle disse sykdommene, sammen med insulinresistens, kalles metabolsk syndrom. Metabolisk syndrom fører til type 2 diabetes.

Hvis blodsukkernivået på lang sikt kan kontrolleres uten at store mengder insulin slippes ut, er sjansene for å utvikle metabolsk syndrom betydelig lavere. Naturlige karbohydrater, som de som finnes i frukt og grønnsaker, belgfrukter, hele korn, etc., har en tendens til å gå inn i blodet langsommere sammenlignet med karbohydrater som finnes i bearbeidede matvarer. God søvn og regelmessig mosjon hjelper også med å regulere blodsukkeret og hormonkontrollen.

Karbohydrater som raskt øker blodsukkeret, sies å ha en høy glykemisk indeks, mens de som har en mildere effekt på blodsukker har en lavere glykemisk indeks.

Den glykemiske indeksen

Karbohydrater trer inn i blodet som glukose i forskjellige hastigheter - Høy glykemisk indeks (GI) karbohydrater kommer raskt inn i blodet som glukose, mens lave GI karbohydrater går sakte fordi de tar lengre tid å fordøye og bryte ned.

Et måltid med lavere GI karbohydrater vil øke blodsukkernivået sakte, og over en lengre periode - dette er bedre for langsiktig helse- og kroppsvektskontroll.

Personer som er relativt fysisk inaktive (stillesittende), og ikke sover minst 7 timer hver natt, er spesielt utsatt for de langsiktige skadelige effektene av vanlig forbruk av høyt GI karbohydrater.

Low GI karbohydrater har følgende fordeler:

  • Personer er mindre sannsynlig å legge seg på vekt.
  • Lavt glykemisk dietter kan være bedre for vekttap. En diett av mat som er mindre sannsynlig å spike blodsukkernivåene, hjelper dieters til å miste mer vekt, ifølge en systematisk gjennomgang fra Australia.
  • Bedre diabeteskontroll.
  • Blodkolesterolnivået vil mest sannsynlig forbli sunt.
  • Hjerte sykdomsrisiko er lavere.
  • Det vil ta lengre tid å bli sulten etter et måltid.
  • Fysisk utholdenhet vil bli bedre.

Hvordan kan jeg bytte til en lav GI livsstil?

Å kutte ut behandlet mat er en viktig del av å bytte til en lav GI livsstil.

  • Hvis du spiser frokostblandinger til frokost, bytt til havre, bygg eller kli. Sørg for at havre er så naturlige som mulig; Fresing eller sliping kan øke deres GI dramatisk.
  • Hvis du spiser brød, spiser du bare fullkornsbrød.
  • Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker.
  • Bytt fruktjuice til frisk, full frukt.
  • Spis ris med skålen fortsatt der (brun ris).
  • Velg helkornspasta.
  • Spis rikelig med salater.
  • Kutte ut alle søppelmatvarer, bearbeidede matvarer, matvarer med for mange tilsetningsstoffer.

Hvordan behandling påvirker den glykemiske indeksen av karbohydrater

Fresing og sliping av mat øker alltid sin glykemiske indeks. Dessverre eliminerer prosessene ofte andre næringsstoffer, for eksempel mineraler, vitaminer og kostholdsfibre, og forlater det som ofte ikke er mer enn stivelsesendosperm (den indre delen av frøet / kornet, hovedsakelig stivelse).

Sakte karbohydrater betyr mye mer enn lave karbohydrater. Et godt balansert kosthold bestående av god kvalitetsmat er like viktig som fysisk aktivitet og tilstrekkelig søvn.

Hvis du er overvektig og du vil gå ned i vekt, er det viktig å fokusere på sakte karbohydrater. Et godt balansert og ernæringsmessig kosthold, som Middelhavet diett, pluss sunn søvn og mye fysisk aktivitet, er mye mer sannsynlig å føre til langsiktig suksess og god fysisk og psykisk helse.

Karbohydrater 1 - Monosakkarider (Video Medisinsk Og Faglig 2019).

§ Problemer På Medisin: Annen