Magnesium: helsemessige fordeler, fakta, forskning


Magnesium: helsemessige fordeler, fakta, forskning

Magnesium spiller en viktig rolle i over 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen, inkludert metabolismen av mat, syntese av fettsyrer og proteiner og overføring av nerveimpulser.

Magnesium er en av de syv viktige makromineraler; Disse er mineraler som må konsumeres i relativt store mengder - minst 100 milligram per dag.

Menneskekroppen inneholder ca 25 gram magnesium. Over 50 prosent av det magnesiumet lagres i skjelettsystemet, og resten er funnet i muskler, bløtvev og kroppsvæsker.

Magnesiummangel, spesielt utbredt i eldre populasjoner, er knyttet til insulinresistens, metabolsk syndrom, koronar hjertesykdom og osteoporose.

Dette Medical-Diag.com Kunnskapssenter-funksjonen er en del av en samling artikler om helsemessige fordeler av viktige vitaminer og mineraler. Det gir en grundig titt på anbefalt inntak av magnesium, dets effekter på helse, matvarer med høy magnesium, og eventuelle helseskader ved å spise for mye magnesium.

Her er noen viktige punkter om magnesium. Mer detaljert og støttende informasjon er i hovedartikkelen.

  • Magnesium er avgjørende for riktig drift av hundrevis av enzymer
  • Forbruker tilstrekkelig magnesium kan bidra til å redusere premenstruale symptomer
  • For voksne hanner er anbefalt daglig tilførsel av magnesium 400-420 milligram
  • Solsikkefrø, mandler og reker er noen av matene høye i magnesium

Mulige helsemessige fordeler av magnesium

Magnesium kosttilskudd er tilgjengelig fra butikkene, men det er best å få det gjennom mat.

Følgende helsemessige fordeler har vært forbundet med magnesium.

1) Bones helse

Magnesium er viktig for beindannelse; Det hjelper med assimilering av kalsium i bein og spiller en rolle i aktivering av vitamin D i nyrene (vitamin D er også viktig for sunne bein).

Optimal magnesiuminntak er forbundet med økt bein tetthet og forbedret dannelse av bein krystaller, samt lavere risiko for osteoporose hos postmenopausale kvinner.

2) Diabetes

Magnesium spiller en viktig rolle i karbohydrat og glukosemetabolismen, så det er ikke rart at magnesiumstatus har en effekt på diabetes.

Flere studier har bekreftet det omvendte forholdet mellom magnesiuminntak og risikoen for diabetes. For hver 100 milligram per dag økning i magnesiuminntak (opp til et punkt), reduseres risikoen for å utvikle type 2 diabetes med ca. 15 prosent.

De fleste magnesiuminntak i disse studiene var fra kostholdskilder, ikke tilskudd. Kliniske studier har vist forbedring i insulinfølsomhet med et magnesiuminntak på mellom 300 og 365 milligram per dag.

Forskere kunne også vise at lave magnesiumnivåer resulterte i svekket insulinsekresjon og lavere insulinfølsomhet.

3) Hjertehelse

Magnesium er nødvendig for å opprettholde helsen til muskler, inkludert hjertet, og for overføring av elektriske signaler i kroppen. Tilstrekkelig magnesiuminntak har vært forbundet med lavere risiko for atherosklerose (fettoppbygging på arteriene) og hypertensjon (høyt blodtrykk).

Flere nylig har flere studier funnet at et høyt inntak av kalsium uten tilstrekkelig magnesium kan øke risikoen for arteriell kalkning og kardiovaskulær sykdom, samt nyrestein.

I Framingham Heart Study, ble personer med høyest inntak av magnesium funnet å ha en 58 prosent lavere sjanse for å ha kranspulsårer og en 34 prosent lavere sjanse for abdominal arteriekalkning.

Rapid post-hjerteinfarktadministrasjon av magnesium reduserer risikoen for dødelighet, og magnesium brukes noen ganger som en del av behandlingen for hjertesvikt for å redusere risikoen for arytmi (unormal hjerterytme).

Forbedring av lipidprofiler har blitt sett med et inntak på 365 milligram magnesium per dag.

4) Premenstruelt syndrom

Forskning tyder på at mennesker som opplever premenstruelt syndrom, kan være i stand til å lindre symptomer som oppblåsthet, søvnløshet, svulst i bena, vektøkning og ømhet i brystet ved å sikre tilstrekkelig inntak av magnesium. Magnesium kombinert med vitamin B6 ser ut til å være mer effektivt.

5) Lindre angst

Reduksjoner i magnesium, eller endringer i måten den behandles på, har vist seg å øke nivået av angst. Dette ser ut til å være gjennom aktivitet i hypotalamus-hypofysen-adrenalakselen (HPA) - et sett med tre kjertler som styrer vår reaksjon på stress.

Forskning har vist at et lav-magnesium diett endrer typer bakterier tilstede i tarmen og endrer angst-basert oppførsel.

Anbefalt magnesiuminntak

Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for magnesium avhenger av alder og kjønn. National Institutes of Health anbefaler at barn 1-3 år fyller 80 milligram magnesium per dag, stiger til 130 milligram for barn i alderen 4-8 og 240 milligram for barn i alderen 9-13 år.

Etter en alder av 14, avviker RDA for menn og kvinner, hvor menn vanligvis krever mer magnesium enn kvinner på grunn av en større gjennomsnittlig kroppsmasse. I alderen 14-18 år er RDA for menn 410 milligram og 360 milligram for kvinner.

Voksenhunner anbefales å få 310-320 milligram per dag. En RDA på 350-400 milligram anbefales under graviditet og 310-360 milligram ved amming.

RDA av magnesium for voksne hanner er 400-420 milligram.

"Biotilgjengelighet" av næringsstoffer refererer til graden det absorberes og beholdes i kroppen for bruk. Magnesium har en middels nivå biotilgjengelighet; Det absorberes overveiende av tynntarmen, med effektiviteten av absorpsjon avhengig av mengden magnesium i dietten, helsen til mage-tarmkanalen, den generelle magnesiumstatusen til en person og deres diett som helhet. Uabsorbert magnesium utskilles i avføringen.

Magnesium kosttilskudd er tilgjengelige, men det er best å få noe vitamin eller mineral gjennom mat, da dette øker sannsynligheten for å innta optimale nivåer av andre nødvendige og fordelaktige næringsstoffer.

Mange vitaminer, mineraler og phytonutrienter fungerer synergistisk, med andre ord, deres helsefordeler, når de er tatt sammen, er større enn bare summen av deres individuelle fordeler. Som sådan anbefales det å fokusere på å møte daglige krav til magnesium fra matvarer før du tar til tillegg som en sikkerhetskopi.

Matvarer med høy magnesium

Magnesium finnes i et bredt utvalg av matvarer, som grønne løvgrønnsaker, nøtter, frø, brun ris, kjøtt og meieri.

De beste kildene til magnesium er nøtter og frø, mørkegrønne grønnsaker, hele korn og belgfrukter. Magnesium er også lagt til noen frokostblandinger og andre fortified matvarer.

  • Solsikkefrø, tørrstekt, 1/4 kopp: 128 milligram
  • Alminner, tørrstekt, 1/4 kopp: 105 milligram
  • Sesamfrø, stekt hele, 1 unse: 101 milligram
  • Spenat, kokt, 1 kopp: 78 milligram
  • Cashewnøtter, tørrstekt, 1 unse: 74 milligram
  • Ristet hvete frokostblanding, to store kjeks: 61 milligram
  • Soymilk, vanlig, 1 kopp: 61 milligram
  • Svart bønner, tilberedt, 1/2 kopp: 60 milligram
  • Havregryn, kokt, 1 kopp: 58 milligram
  • Brokkoli, kokt, 1 kopp: 51 milligram
  • Edamame, skallet, tilberedt, 1/2 kopp: 50 milligram
  • Jordnøtt smør, glatt, 2 ss: 49 milligram
  • Reker, rå, 4 gram: 48 milligram
  • Svartøyte erter, kokt, 1/2 kopp: 46 milligram
  • Brun ris, kokt, 1/2 kopp: 42 milligram
  • Nyrebønner, hermetisert, 1/2 kopp: 35 milligram
  • Kulmælk, hel, 1 kopp: 33 milligram
  • Banan, ett medium: 33 milligram
  • Brød, helhvete, ett stykke: 23 milligram

Magnesium går tapt under forfiningsprosessen av hvete, så det er best å velge korn og brødprodukter laget med fullkorn. Mest vanlige frukter, kjøtt og fisk, er lav i magnesium.

Mulige helsefare ved å forbruke magnesium

Store doser av magnesium kan føre til tap av kontroll av sentralnervesystemet. Personer med nedsatt nyre (nyre) mangel må ikke ta magnesiumtilskudd, med mindre det blir anbefalt av legen.

Det er ikke rapportert om noen tilfeller av magnesiumgiftighet fra matinntaket, og en slik forekomst virker svært lite sannsynlig i noen vanlig diett. Men hvis du vurderer å ta et tillegg, er det visse stoffinteraksjoner som folk bør være oppmerksomme på.

Personer som tar noen av følgende medisiner bør diskutere magnesiumtilskudd med legen sin før de tar dem:

  • Dabrafenib
  • digoksin
  • eltrombopag
  • Elvitegravir
  • gefitinib
  • ketokonazol
  • Ledipasvir
  • Levomethadyl
  • Lakris
  • Mykofenolatmofetil
  • Mykofenolsyre
  • pazopanib
  • fenytoin
  • kinin
  • raltegravir
  • rilpivirin
  • Vismodegib

Det er den totale dietten eller det generelle spiseemnet som er viktigst i sykdomsforebygging og å oppnå god helse. Det er bedre å spise en diett med en rekke enn å konsentrere seg om individuelle næringsstoffer som nøkkelen til god helse.

"Why In The World Are They Spraying?" Documentary Hd (Multiple Language Subtitles) (Video Medisinsk Og Faglig 2021).

§ Problemer På Medisin: Annen