Et sunt kosthold: hvordan kan jeg gjøre endringen?


Et sunt kosthold: hvordan kan jeg gjøre endringen?

Et balansert kosthold er sentralt i sunn mat.

Helsekost betyr å spise næringsstoffer i den riktige mengden fra alle matgrupper.

Folk tenker ofte på kosthold som en bestemt vekttap, men kosthold er ganske enkelt de typer og mengder mat vi spiser.

Et godt kosthold må inneholde en balanse mellom flere matgrupper, da ingen enkeltgruppe kan gi alt vi trenger for god helse.

Med mer enn 2 av hver 3 amerikanske voksne som nå anses å være overvektige eller overvektige, er sunn matvaner viktigere enn noensinne.

Det er så mye informasjon tilgjengelig at det å finne et passende alternativ kan være overveldende, men noen få enkle endringer kan gjøre dietten mer sunn og redusere risikoen for mange medisinske problemer.

Hva er sunt å spise?

Å ha et balansert diett betyr å velge fra alle fem hovedmatvaregruppene, i riktig mengde.

Helkorn

Eksempler på fullkorn er fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger, hvor hvert korn inneholder bakterien og kli.

For å sikre at kornene er fullkorn, se etter ordet "hel" eller "helkorn" på næringsinformasjonen på emballasjen.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber. Å velge en rekke farger kan bidra til å maksimere inntaket av næringsstoffer.

American Heart Association anbefaler å bruke 8 eller flere porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Dette tilsvarer ca 4,5 kopper per dag for den gjennomsnittlige personen som bruker rundt 2000 kalorier.

Juice merket "100 prosent" regnes som en del av denne matgruppen, men det er bedre å spise hele frukter eller grønnsaker, da det vil gi mer fiber.

Forskning viser at et godt inntak av frukt og grønnsaker kan beskytte mot hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.

Protein

Vital for å reparere vev i kroppen, inneholder mange proteinrike matvarer også høye nivåer av mineraler som jern, magnesium og sink.

Fremragende kilder til protein inkluderer kjøtt, fisk og egg. Bønner, nøtter, quorn og soya er proteinalternativer for de som har vegetarisk kosthold.

Dairy

Et kalsiumrikt kosthold fremmer sunn bein og tenner. Meieriprodukter er gode kilder til kalsium. Mager melk, yoghurt og ost anbefales.

fett

Fett er viktig for hjernens helse, energi, absorpsjon av visse vitaminer, og for hud, hår og felles helse.

Mettet fett Finnes i krem, fett kjøtt og stekt mat. For mye mettet fett kan føre til hjertesykdom.

Umettede fettstoffer Finnes i avokado og fet fisk. De bidrar til å redusere det "dårlige" kolesterolet i blodet.

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at sunne fettstoffer utgjør mindre enn 30 prosent av de totale kaloriene.

sukker

sukker Forekommer naturlig i noen matvarer, for eksempel frukt, eller de kan tilsettes som søtningsmiddel. For mye sukker kan føre til vektøkning, hjerteproblemer, ubalanser i blodsukkeret og andre helseproblemer.

American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense tilsatt sukker til 6 teskjeer om dagen eller mindre for kvinner, og 9 teskjeer om dagen for menn.

Tips for sunn mat

Å velge fra alle matgrupper vil ikke garantere et balansert kosthold. Her er seks tips for å hjelpe deg med å spise vei til bedre helse.

Tips 1: Administrer porsjonsstørrelse

Folk i ulike aldre, kjønn og aktivitetsnivå trenger ulike mengder mat, men mange tar mer energi enn de bruker. Forskere tror det er en mellom stor porsjonsstørrelse og fedme.

AHA forklarer at en del er det vi velger å spise, mens en servering er mengden mat som er oppført på ernæringsfaktaetiketten.

Eksempler på porsjoner er en skive brød og en kil melon.

Å være oppmerksom på hva en servering er, hvor mange kalorier er i en servering, og hvor mye du spiser kan gjøre forskjellen mellom fedme og opprettholde en sunn vekt.

Tips 2: Spis frisk og unngår bearbeidet

Friske matvarer tilbyr mer næringsstoffer og færre tilsetningsstoffer.

Foredlede matvarer antas å utgjøre 70 prosent av gjennomsnittlig amerikansk diett.

Frisk mat er mer sannsynlig å være "næringsrik," mens bearbeidede matvarer ofte er "energirike", med tilsatt fett og sukker.

Hele matvarer, som fersk frukt, er en god kilde til vitaminer og mineraler.

Behandlede matvarer inneholder ikke bare tilsatte ingredienser, inkludert fargestoffer og konserveringsmidler, men selve behandlingen kan ødelegge næringsstoffer.

Noen bearbeidede matvarer inneholder lite næringsverdi. Forbruker en høy andel bearbeidet mat kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes.

Tips 3: Begrens tilsatt sukker

Naturlig forekommende sukker inkluderer fruktose, funnet i frukt og laktose, i meieriprodukter.

Tilsetning av sukker til mat og drikke øker smaken, men legger til liten eller ingen næringsverdi.

Bytte kaker og kaker til frukt, og halvere sukker tilsatt til kaffe og te kan redusere sukkerinntaket.

Bytting av søtet sodavann med musserende vann og drikking av alkohol i moderasjon kan ytterligere redusere overskytende kalorier. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler å begrense alkoholinntaket til en drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn.

Krydderier som ketchup kan også gi mer kalorier enn forventet.

Tips 4: Bytt dyrefett i dietten

Dyreprodukt er ofte høyt i mettet fett. Disse er vanskelige for kroppen å bryte ned, slik at nivået av skadelig kolesterol i kroppen kan stige, som potensielt fører til hjertesykdom.

Umettede fett finnes i fet fisk og nøtter, og dette er mer helse, tatt i moderasjon.

Å redusere mengden av usunn fett i kostholdet:

  • Velg fettfattig kjøtt
  • Kok kjøtt og kylling uten huden
  • Grill eller koke kjøtt i stedet for steking
  • Bruk vegetabilsk olje i stedet for animalsk fett
  • Bytt ut noen kjøttporsjoner med fet fisk, nøtter, bønner eller belgfrukter

Tips 5: Natrium ned, kalium opp

Natrium, som finnes i salt, er direkte knyttet til høyt blodtrykk, fordi det øker vannretensjonen.

Kalium motvirker de skadelige effektene av salt. Bananer, tunfisk og butternut squash er gode kilder til kalium. For mye kan føre til uregelmessige hjerterytmer, slik at kosttilskudd ikke anbefales.

Å begrense inntaket av bearbeidede matvarer vil redusere natriuminntaket, da salt ofte tilsettes under behandlingen.

For smak, prøv å erstatte salt med urter som basilikum, rosmarin, hvitløk, oregano, paprika og cayenne, eller lavsalt-krydder som en gul sennep.

Tips 6: Tilsett kalsium og vitamin D

Kalsium er avgjørende for å styrke og vedlikeholde beinstrukturen. Vitamin D gjør at kroppen kan absorbere kalsium.

Gode ​​kalsiumkilder inkluderer:

  • Meieriprodukter
  • soyabønner
  • Collard greener
  • Hvite bønner

Kostholdskilder gir ikke nok vitamin D til kroppen. Sollys er nødvendig for å hjelpe kroppen til å syntetisere vitamin D.

Å eksponere litt bar hud til sollys hver dag, vil bidra til å opprettholde nivåer av kalsium og vitamin D.

For best resultat, følg alltid et sunt kosthold sammen med en aktiv livsstil.

Hva er et sunt kosthold? (Video Medisinsk Og Faglig 2020).

§ Problemer På Medisin: Annen