Kikærter: helsefordeler og næringsinformasjon


Kikærter: helsefordeler og næringsinformasjon

Selv om den vanligste typen kikærter vises rundt og beige, inkluderer andre varianter farger som svart, grønt og rødt.

Opprinnelig dyrket i Middelhavet og Midtøsten, har kikærter, også kjent som garbanzo bønner, spredt sin kulinariske innflytelse over hele verden. De kommer også med en rekke potensielle helsemessige fordeler.

Selv om den vanligste typen kikærter vises rundt og beige, kan andre varianter være svart, grønn og rød.

Som andre belgfrukter, som bønner, erter og linser, er kikærter høyt i fiber og protein, og inneholder flere viktige vitaminer og mineraler.

I denne artikkelen vil vi gi en ernæringsmessig sammenbrudd av kikærter og forklare deres potensielle helsemessige fordeler.

Her er noen viktige punkter om [sykdom]. Mer detaljert og støttende informasjon er i hovedartikkelen.

  • Kikærter er noen ganger kjent som garbanzo bønner.
  • De er omtalt i Middelhavet diett og Midtøsten mat.
  • De er en god kilde til protein, karbohydrater og fiber.

Mulige helsemessige fordeler ved å spise kikærter

Kikærter har vært forbundet med en rekke mulige helsemessige fordeler.

1) Diabetes

Kikærter er spesielt høye i fiber. Studier har vist at personer med type 1-diabetes som forbruker høyfibret dietter har lavere blodsukkernivåer; Og for personer med type 2 diabetes kan høyere fiberinntak ha forbedret blodsukker, lipider og insulin nivåer.

Dietary Retningslinjer for amerikanere anbefaler minst 21-25 gram fiber per dag for kvinner og 30-38 gram per dag for menn.

2) Bones helse

Iron, fosfat, kalsium, magnesium, mangan, sink og vitamin K i kikærter bidrar alle til å bygge og vedlikeholde beinstruktur og styrke.

Selv om fosfat og kalsium er begge viktige i beinstruktur, er nøye balanse mellom de to mineralene nødvendig for riktig beinmineralisering. Forbruk av for mye fosfor med for lite kalsiuminntak kan føre til tap av bein.

Benmatriksdannelse krever mineral mangan, og jern og sink spiller avgjørende roller i produksjon og modning av kollagen.

Tilstrekkelig vitamin K-forbruk er viktig for god beinhelse fordi det forbedrer kalsiumabsorpsjonen og kan redusere kalsiumutskillelsen i urinen, slik at nok kalsium er tilgjengelig for å bygge og reparere bein. Lavt inntak av K-vitamin er forbundet med en høyere risiko for beinbrudd.

3) Blodtrykk

Opprettholde lavt natriuminntak (lavt salt) er viktig for å opprettholde lavt blodtrykk, men økende kaliuminntak kan være like viktig på grunn av dets vasodilasjonseffekter. Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey, møter færre enn 2 prosent av amerikanske voksne den daglige 4.700 milligram anbefalingen.

4) Hjertehelse

Den høye fiber-, kalium-, vitamin C- og vitamin B-6-innholdet støtter alle hjertehelsen. Kikærter inneholder betydelige mengder fiber, noe som bidrar til å senke den totale mengden kolesterol i blodet, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom.

I en studie hadde de som brukte 4,069 milligram kalium per dag en 49 prosent lavere risiko for død fra iskemisk hjertesykdom sammenlignet med de som brukte mindre kalium (ca. 1000 mg per dag).

5) Kreft

Selv om mineral selen ikke er tilstede i de fleste frukter og grønnsaker, kan det bli funnet i kikærter. Det hjelper leverenzymer til å fungere skikkelig og avgifte noen kreftfremkalde stoffer i kroppen. I tillegg forhindrer selen betennelse og reduserer svulstvekst.

Kikærter inneholder også folat, som spiller en rolle i DNA-syntese og reparasjon, og bidrar dermed til å forhindre dannelse av kreftceller fra mutasjoner i DNA. Saponiner, fytokjemikalier tilstede i kikærter, forhindrer kreftceller i å multiplisere og spre seg gjennom hele kroppen.

Høyfiberinntak fra kikerter og andre belgfrukter, hele korn, frukt og grønnsaker er forbundet med en redusert risiko for kolorektal kreft.

Vitamin C fungerer som en kraftig antioksidant og hjelper til med å beskytte celler mot skade på frie radikaler.

6) kolesterol

Forskning viser at inkludert kikærter i kostholdet senker mengden lavt tetthet lipoprotein (dårlig) kolesterol i blodet.

7) Inflammasjon

Kolinen i kikærter bidrar til søvn, muskelbevegelse, læring og minne. Choline bidrar også til å opprettholde strukturen til cellulære membraner, hjelpemidler i overføring av nerveimpulser, assisterer i absorpsjon av fett, og reduserer kronisk betennelse.

8) Fordøyelse og regelmessighet

På grunn av deres høye fiberinnhold bidrar kikærter til å forhindre forstoppelse og fremme regelmessighet for en sunn fordøyelseskanal.

9) Vektkontroll og matthet

Kostfibre fungere som "bulking agents" i fordøyelsessystemet. Disse forbindelsene øker mettethet (følelse av fylde) og reduserer appetitten, slik at folk føler seg fyldigere i lengre tid og dermed reduserer det totale kaloriinntaket.

Forbruk av frukt og grønnsaker av alle slag har lenge vært forbundet med redusert risiko for mange livsstilsrelaterte helseforhold. Mange studier har antydet at økende forbruk av vegetabilske matvarer som kikærter reduserer risikoen for fedme, total dødelighet, diabetes, hjertesykdom, fremmer en sunn hud, sunt hår, økt energi og total lavere vekt.

10) Irritabel tarmsyndrom

Selv om kikærter ikke lindrer symptomene på irritabel tarmsyndrom, kan de være nyttige for personer som er rammet av tilstanden.

Patsy Catsos, en registrert dietitian og forfatter av "IBS - Free Last!" Antyder at økende fiberforbruk hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) kan være en utfordring, men kikærter gir en kilde til fiber som tolereres godt av enkelte IBS-pasienter.

Dessverre må IBS-lider som følger en low-FODMAP diett, begrense kikærter.

Næringsinnbrudd av kikærter

Rå kikærter bør ikke konsumeres på grunn av de skadelige stoffene som finnes i ukokt belgfrukter.

En kopp kokte kikærter inneholder:

  • 269 ​​kalorier
  • 45 gram karbohydrat
  • 15 gram protein
  • 13 gram kostfiber
  • 4 gram fett
  • 0 gram kolesterol.

Merk: Det anbefales ikke å spise rå kikærter eller andre pulser på grunn av innholdet av giftstoffer og anti-næringsstoffer. Disse komponentene reduseres ved spiring og tilberedning.

I tillegg inneholder kikærter vitamin K, folat, fosfor, sink, kobber, mangan, kolin og selen. Foruten å være en utmerket vegan og glutenfri kilde til protein og fiber, inneholder kikerter også eksepsjonelle nivåer av jern, vitamin B-6 og magnesium.

Aminosyrer er byggesteinene av proteiner og er ekstremt viktige for at kroppen skal fungere skikkelig. Kroppen kan produsere noen, kjent som ikke-essensielle aminosyrer, når de trengs. Nødvendige aminosyrer kan imidlertid ikke gjøres i kroppen, og derfor må de konsumeres i kosten.

De fleste ikke-animalske kilder til protein, inkludert belgfrukter som kikærter, mangler den essensielle aminosyren metionin, mens hele korn mangler lysin. Kombinasjonen av belgfrukter med fullkorn som brunt ris, helvete brød eller pasta produserer et komplett protein som inneholder alle essensielle aminosyrer. Forskning har vist at du ikke trenger å kombinere ufullstendige proteiner ved et enkelt måltid. Kroppen kan kombinere proteiner fra måltider hele dagen for å lage komplette proteiner mens du spiser dem.

Hvordan innlemme flere kikerter i kostholdet ditt

Kikærter er tilgjengelige hele året og finnes ofte i dagligvarebutikker enten tørket og pakket eller hermetisert. De har en nøtaktig smak og smøraktig tekstur som gjør at de lett kan innlemmes i noe måltid.

Når du forbereder tørkede kikærter:

Sortere dem - Det er viktig å plukke ut små steiner eller annet rusk som kan ha løst seg i pakken.

Vask og suge dem - i vann i 8-10 timer før matlaging for å oppnå optimal smaken og tekstur. Det er mulig å fortelle at de er ferdig gjennombløt når de kan deles lett mellom fingrene. Soaking tørkede belgfrukter reduserer mengden tid som trengs for å lage mat, og hjelper også med å fjerne noen av oligosakkaridene som forårsaker gastrointestinal nød og skadelige stoffer som finnes i rå belgfrukter.

kokk - Når de er ferdige, bløtter kikærter best tilberedt ved å simre i noen timer til det er ømt.

Raske tips om å inkorporere kikærter i en diett:

Hummus er en rask og velsmakende dukkert som er laget med kikærter.

  • Kast kikærter og en rekke andre belgfrukter med noen vinaigrette for en lett proteinfylt bønnsalat. Legg litt ris for å gjøre det til et komplett protein.
  • Dryss noen hermetiserte eller pakkede stekte kikærter over en salat for å legge til en nøttet smak og for å utvide forskjellige teksturer.
  • Kikert mel kan legge til fiber, protein og et utvalg av vitaminer og mineraler til glutenfri baking.
  • Puré kikærter med olivenolje, hvitløk, sitronsaft og tahini for å lage en rask og velsmakende hummus, som kan brukes som en dukkert eller spredning.
  • Legg kikærter til grønnsaksuppe for å øke næringsinnholdet.
  • Bland kikærter med noen favoritt krydder for en deilig side eller snack.
  • Mash kikærter med spidse, hvitløk, chili og koriander, og deretter blande blandingen i flere små baller. Stek kulene til de er skarpe og server dem deretter i pitabrød for å lage en tradisjonell Midtøsten falafel.

Eller prøv noen av disse sunne og deilige oppskrifter med kikærter:

Mager burgere

Enkel tzatziki og gresk pita lommer

Berry spinat salat med lønn kanel brent kikærter og balsamisk dressing

Snickerdoodle hummus

Potensielle helsefare ved forbruk av kikærter

Legumes inneholder oligosakkarider kjent som galaktaner - komplekse sukkerarter som kroppen ikke kan fordøye fordi den mangler enzymet alfa-galaktosidase - som er nødvendig for å bryte dem ned. På grunn av dette har forbruket av belgfrukter som kikærter vært kjent for å få noen mennesker tarmgass og ubehag.

Alle som opplever symptomer når de spiser belgfrukter, bør introdusere dem i kostholdet sakte. Et annet alternativ er å drenere vannet som brukes til å suge tørkede belgfrukter. Dette fjerner to oligosakkarider, raffinose og stachyose, og eliminerer noen av fordøyelsesspørsmålene.

Kikert forbruk og kalium

Betablokkere, en type medisinering, oftest foreskrevet for hjertesykdom, kan føre til at kaliumnivåene øker i blodet. Høykalium matvarer som kikærter bør konsumeres i moderasjon når de tar betablokkere.

Høye nivåer av kalium i kroppen kan utgjøre en alvorlig risiko for de med nyreskade eller nyrer som ikke er fullt funksjonelle. Skadede nyrer kan ikke filtrere overskytende kalium fra blodet, noe som kan være dødelig.

Det er den totale dietten eller det generelle spiseemnet som er viktigst i sykdomsforebygging og å oppnå god helse. Det er bedre å spise en diett med en rekke enn å konsentrere seg om individuelle matvarer som nøkkelen til god helse.

Makrell i tomat uten søl fra King Oscar (Video Medisinsk Og Faglig 2020).

§ Problemer På Medisin: Annen