Dash diet: hvordan virker det?


Dash diet: hvordan virker det?

DASH dietten innebærer mye frukt, grønnsaker, helkorn, fettfattig meieriprodukter, fjærfe, fisk, kjøtt, nøtter og bønner.

Tilleggsfett, rødt kjøtt og sukkerbelastet drikke og mat er begrenset.

Det fremmes av National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) for pasienter med høyt blodtrykk for å kontrollere blodtrykket.

I januar 2017, den US News & World Report Rangert DASH dietten den beste dietten for syvende året på rad.

Hva er DASH dietten?

DASH-dietten anbefaler rikelig med frisk frukt og grønnsaker.

DASH er et akronym.

Den står for:

kost~~POS=TRUNC tilnærminger til Stoppe hypertensjon

Kostholdet fokuserer på porsjonsstørrelse, forbruker et bredt utvalg av matvarer, og oppnår riktig mengde næringsstoffer.

Hovedformålet med DASH dietten er ikke å miste vekt, men å redusere blodtrykket. Det kan imidlertid også hjelpe de som ønsker å gå ned i vekt, redusere kolesterol, og administrere eller forebygge diabetes.

National Kidney Foundation anbefaler det til personer med nyresykdom.

DASH oppfordrer dieter til å konsumere mindre natrium eller salt, og øke inntaket av magnesium, kalsium og kalium. Dette bidrar til å senke blodtrykket.

USAs Department of Agriculture (USDA) anbefaler DASH dietten som en ideell spiseplan for alle amerikanere.

Det er ikke et vegetarisk diett, men det legger til mer frukt og grønnsaker, lav- eller ikke-fett meieriprodukter, bønner, nøtter og andre næringsrike elementer.

Det gir forslag om sunne alternativer til "junk food" og oppfordrer dieters til å unngå behandlet mat.

Din guide til å senke blodtrykket ditt med DASH , Publisert av National Institutes of Health (NIH), gir nyttig informasjon om populære vanlige matvarer og deres sunne alternativer.

Boken inneholder også prøver av måltidsplaner og deres næringsverdier. På slutten av boken kan leserne se en liste over ressurser og hvordan man får tak i dem.

Hva gjør det sunt?

USA har sett en betydelig økning i hypertensjon, eller høyt blodtrykk, de siste 50 årene. Høyt blodtrykk er forbundet med en betydelig større risiko for hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag og nyresykdom.

DASH-dietten har vist seg å redusere blodtrykket.

Forskning publisert i tidsskriftet hypertensjon Indikerer at etter å ha fulgt DASH-dietten i 8 uker, hadde pasienter med pre-hypertensjon en gjennomsnittlig dråpe på 6 mm Hg i systolisk blodtrykk og 3 mm Hg i diastolisk blodtrykk.

Systolisk trykk er blodtrykket mens hjertet pumper blod, mens diastolisk er trykket når hjertet hviler mellom beats.

Pasienter med hypertensjon opplevde reduksjoner på 11 mm Hg i systolisk blodtrykk og 6 mm Hg i diastolisk blodtrykk.

Disse reduksjonene i blodtrykk skjedde uten noen endringer i kroppsvekt fordi studien kontrollerte faktorer for å holde vekten stabil.

Daglig kaloriinntak på DASH diettmønsteret varierer fra 1699 til 3,100 kalorier.

En studie publisert i Sirkulasjon: Kardiovaskulær kvalitet og utfall Fant at DASH dietten reduserer 10 års risiko for hjerteinfarkt, spesielt blant svarte amerikanere, selv om en annen studie antydet at denne gruppen er mindre sannsynlig enn hvite amerikanere til å vedta dietten.

DASH dietten tar sikte på å gi næringsstoffer som kan bidra til å redusere blodtrykket. Den er basert på diettmønster, i stedet for enkelt næringsstoffer. Den inneholder også en høy andel matvarer som er rike på antioksidanter. Disse antas å bidra til å forhindre eller forsinke utviklingen av flere kroniske helseproblemer, for eksempel hjertesykdom, hjerneslag og kreft.

Forskning som ble utført før lanseringen av DASH-dietten viste at spisemønstre kan påvirke blodtrykkspasienter med moderat til alvorlig hypertensjon.

Deltakere i studien opplevde en reduksjon av hypertensjon innen 2 uker etter at dietten startet.

Natrium i DASH dietten

DASH dietten oppfordrer deltakerne til å redusere natriuminntaket. Natrium kan øke blodtrykket hos noen mennesker.

Det er to versjoner av DASH dietten:

  • På Standard DASH dietten kan deltakerne konsumere opptil 2300 milligram (mg) natrium hver dag
  • På Low Sodium DASH dietten er grensen 1500 mg natrium hver dag

Normalt bruker mange mennesker 3,500 mg natrium eller mer hver dag, så begge versjoner av DASH dietten tar sikte på å redusere natriumforbruket.

Den amerikanske regjeringen anbefaler folk å begrense sitt natriuminntak til ikke mer enn 2300 mg per dag.

Hvilke matvarer er inkludert?

DASH dietten inkluderer masse frukt, grønnsaker, fettfattige meieriprodukter og fullkorn, samt noen belgfrukter, fjærfe og fisk, små mengder rødt kjøtt, fett og søtsaker. Den er lav i mettet fett, totalt fett og kolesterol.

Nøtter, frukt og grønnsaker gir essensielle næringsstoffer.

Dette er hva en person kan spise på en dag på en typisk 2000 kalori-per-dag DASH diett:

Seks til åtte porsjoner korn, inkludert pasta, ris, frokostblandinger og brød . En servering kan være et stykke helvete brød, ½ kopp tilberedt pasta, ris eller frokostblanding, eller 1 unse tørr frokostblanding.

Fire til fem porsjoner grønnsaker , Inkludert fiber- og vitaminrike grønnsaker, som brokkoli, søte poteter, greener, gulrøtter eller tomater. En servering kan være en halv kopp rå eller kokte grønnsaker, eller en kopp rå grønne grønne grønnsaker.

Fire til fem porsjoner frukt , Da disse er rike på fiber, magnesium, kalium, vitaminer og andre mineraler. En servering kan inkludere en halv kopp fersk, hermetisert eller frossen frukt, eller en medium frisk frukt.

To til tre porsjoner med fettfattig meieriprodukter , Da disse er alle store kilder til kalsium, protein og vitamin D. De må være enten fettfattige eller fettfrie. En servering kan inkludere 1 kopp skummet melk, eller melk som er 1 prosent fett, 1,5 gram ost eller 1 kopp yoghurt.

Opptil seks 1 unse porsjoner av fisk, fjærfe eller magert kjøtt . Kjøtt er rik på proteiner, B-vitaminer, sink og andre næringsstoffer, men DASH dieters bør begrense kjøttforbruket og spise det meste frukt og grønnsaker. En servering kan inkludere 1 unse kokt, skinnfritt fjærfe, magert kjøtt eller sjømat, 1 egg, 1 unse tunfisk, pakket i vann, uten salt tilsatt.

Fire til fem porsjoner av nøtter, frø og belgfrukter , Da disse er gode kilder til protein, kalium, magnesium, fiber, fytokjemikalier og andre essensielle næringsstoffer. Eksempler er solsikkefrø, bønner, erter, linser, mandler, jordnøtter og pistasjenøtter.

To til tre porsjoner fett og oljer , Fordi menneskekroppen trenger fett til riktig å absorbere viktige vitaminer og andre næringsstoffer. Sunn fett bidrar til å opprettholde immunsystemet. En servering kan inkludere 1 teskje margarin, 1 spiseskje med fett mayonnaise, eller 2 ss lett salatdressing.

Ukentlig bør en person spise opptil 5 porsjoner en uke med søtsaker. DASH dietten skar ikke ut søtsaker helt, men dieters burde begrense inntaket. En servering kan inkludere 1 kopp limonade, en halv kopp sorbet, 1 spiseskje sukker, syltetøy eller gelé.

DASH-dietten anbefaler ikke mer enn to alkoholholdige drikker for menn og en for kvinner hver dag.

Mengden mat vil også avhenge av om dietten er en mann eller kvinne, deres alder, og hvor mye trening de får. En kvinne på 51 som ikke er veldig aktiv, for eksempel, trenger bare 1600 kalorier om dagen, mens en svært aktiv 25 år gammel mann trenger 3.000.

Daglige ernæringsmessige mål i DASH dietten

Følgende daglige mål er egnet for en person på en 2000-kalori spiseplan.

Total mengde fett 27% av kaloriene
Mettet fett 6% av kaloriene
Protein 18% av kaloriene
karbohydrat 55% av kaloriene
kolesterol 150 mg
natrium 2.300 mg *
kalium 4.700 mg
Kalsium 1.250 mg
magnesium 500 mg
Fiber 30 g

* 1500 mg natrium i lavnatrium DASH dietten

Mat bør være:

  • Lavt i mettet og transfett
  • Rik på fiber, protein, magnesium, kalsium og kalium
  • Lavt natrium

Mettet fett finnes i fett kjøtt, fettfattige meieriprodukter, kokosnøttolje, palmeolje og palmekernel olje.

Hva kan jeg spise?

En grunn til suksessen til DASH-dietten er at den gir mulighet for variasjon.

Det finnes kokebøker, med spesifikke oppskrifter, som kylling souvlaki, meksikanske krydderkoteletter og vegetabilsk lasagne.

Her er noen generelle tips:

  • Pass på at det er rikelig med farger på platen
  • Inkluder frukt, grønnsaker og ikke-fettfattige eller fettfattige meieriprodukter
  • Ha minst to sidedisker av grønnsaker
  • Forbered fruktbaserte desserter, i stedet for bakverk

Ikke bare gå for oppskrifter, men fokus på den totale spiseplanen, da dette vil gi en balanse.

NIH anbefaler å bytte på DASH dietten i løpet av et par dager eller uker, gradvis legge til flere grønnsaker og kutte ned på fete produkter slik at det blir en del av den daglige rutinen.

Hvordan virker Prescription Diet k/d+Mobility (Video Medisinsk Og Faglig 2020).

§ Problemer På Medisin: Annen