Graviditet diett: hva å spise og hva du skal unngå
Frukt og grønnsaker er hjørnesteinen i noe næringsrikt kosthold, og de er spesielt viktige under graviditeten.
Gravide kvinner må sørge for at deres diett gir nok næringsstoffer og energi til at babyen utvikler seg og vokser ordentlig. De må også sørge for at kroppen hennes er sunn nok til å håndtere endringene som oppstår.
For en sunn graviditet må moderens diett være balansert og næringsrik - dette innebærer den rette balansen mellom proteiner, karbohydrater og fett og forbruker et stort utvalg av planter som grønnsaker og frukt.
Noen kvinnedietter kan påvirkes av etiske trosretninger, religiøse krav eller helsemessige forhold, så det er viktig å sjekke med en lege at du planlegger en graviditetsdiett.
- En gravid kvindes kaloriinntak vokser under svangerskapet. Hun spiser ikke for to; Hennes kaloriforbruk går bare opp noen hundre kalorier om dagen for de fleste gravide kvinner.
- Typisk vektøkning, hvis moren bærer bare en baby, varierer betydelig basert på før graviditet og andre faktorer. En undervektig gravid kvinne anbefales å få mest mulig ut, mens en overvektig kvinne anbefales å få det minste.
- En kvinnes kropp absorberer jern mer effektivt og blodvolumet øker når hun er gravid, så hun må spise mer jern for å sikre at både hun og hennes baby har en tilstrekkelig oksygenforsyning.
Hva er reglene for en graviditet diett?
Som nevnt ovenfor bør moderen følge et variert, balansert og næringsrikt kosthold, og det må omfatte:
Frukt og grønnsaker
Mål for fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag. De kan være i form av juice, tørket, hermetisert, frosset eller friskt. Frisk og frossen (hvis frossen kort etter å plukke) produserer vanligvis høyere nivåer av vitaminer og andre næringsstoffer.
Eksperter understreker at å spise frukt er vanligvis bedre for deg enn å drikke juice, da naturlige sukkerinnhold i juice er svært høye. Vurder grønnsaksjuice som gulrot eller wheatgrass for tett ernæring.
Stivelsesholdige karbohydratrike matvarer
Stivelsesholdige karbohydratrike matvarer inkluderer poteter, ris, pasta og brød. Karbohydrater er høye i energi, og er derfor en viktig komponent i et godt graviditetsdiett.
Protein
Helsefulle, animalske proteiner inkluderer fisk, magert kjøtt og kylling, samt egg. Alle gravide og spesielt veganer bør vurdere følgende matvarer som gode kilder til protein:
- Quinoa - kjent som et "komplett protein", inneholder alle essensielle aminosyrer.
- Tofu og soyaprodukter.
- Bønner, linser, belgfrukter, nøtter, frø og nøttebuttere er en god kilde til protein og jern.
Britiske og brasilianske forskere rapporterte i tidsskriftet Plasser en At gravide kvinner som spiste sjømat hadde lavere nivåer av angst i forhold til de som ikke gjorde det. Gravide mødre som aldri konsumert sjømat hadde en 53 prosent større risiko for å lide av høyt angstnivå, forfatterne skrev.
fett
Fett bør ikke gjøre opp mer enn 30 prosent av en gravid kvinnes diett. Forskere fra University of Illinois rapporterte i Journal of Physiology At et høyt fett diett kan genetisk programmere babyen for fremtidig diabetes.
Teamleder, professor Yuan-Xiang Pan, sa:
Vi fant at eksponering for et fettfattig kosthold før fødselen endrer genuttrykk i lever av avkom, slik at de er mer sannsynlig å overproduce glukose, noe som kan forårsake tidlig insulinresistens og diabetes."
Det er andre risikoer for graviditet med altfor fettfattig diett, så en balanse er nødvendig, og monoumettet og omega-3 eller "sunne fettstoffer" bør være de viktigste fettvalgene. I tidsskriftet endokrinologi , Et team fra Oregon Health & Science University forklart at Food and Nutrition Bulletin fordi blodstrømmen fra moderen til moderkaken er redusert.
Eksempler på matvarer høyt i enumettede fettstoffer inkluderer olivenolje, jordnøttolje, solsikkeolje, sesamolje, rapsolje, avokado, mange nøtter og frø.
Fiber
Fullkornsmat, som fullkornsbrød, vill ris, fullkornspasta, pulser som bønner og linser, frukt og grønnsaker er rike på fiber.
Kvinner har høyere risiko for å utvikle forstoppelse under graviditet; Å spise rikelig med fiber er effektiv for å minimere risikoen. Studier har vist at å spise masse fiber under graviditeten reduserer risikoen eller alvorlighetsgraden av hemorroider, som også blir vanligere når fosteret vokser.
Kalsium
Det er viktig å ha et sunt daglig inntak av kalsium. Meieriprodukter, som ost, melk og yoghurt, er rike på kalsium. Hvis moren er vegan, bør hun vurdere følgende kalsiumrike matvarer; Kalsiumfestet soymilk og andre plantemelk og juice, kalsiumsettet tofu, soyabønner, bok choy, brokkoli, collards, kinesisk kål, okra, sennepgrønnsaker, bønner, kale og soynøtter.
Sink
Sink er et viktig sporelement. Det spiller en viktig rolle i normal vekst og utvikling, cellulær integritet, og flere biologiske funksjoner, inkludert nukleinsyremetabolisme og proteinsyntese.
Siden alle disse funksjonene er involvert i vekst og celledeling, er sink viktig for fostrets utvikling. De beste kildene til sink er kylling, kalkun, skinke, reker, krabbe, østers, kjøtt, fisk, melkeprodukter, bønner, peanøttsmør, nøtter, solsikkefrø, ingefær, løk, kli, hvetekim, ris, pasta, frokostblandinger, Egg, linser og tofu.
Hvorfor trenger jeg ekstra jern under graviditet?
Jern utgjør en stor del av hemoglobin. Hemoglobin er oksygenbærende pigment og hovedprotein i de røde blodcellene; Det bærer oksygen i hele kroppen. Under graviditeten øker mengden blod i mors kropp med nesten 50 prosent - hun trenger mer jern for å gjøre mer hemoglobin for alt det ekstra blodet. De fleste kvinner starter graviditeten uten tilstrekkelige lagre av jern for å imøtekomme de økende kravene til kroppene deres, spesielt etter 3. eller 4. måned. Hvis jernbutikker er utilstrekkelige, kan mor bli anemisk, og det er høyere risiko for:
- Foreløpig levering.
- Lavvekts baby.
- Dødfødsel.
- Nyfødt død.
- Tretthet, irritabilitet, depresjon (hos moren) under graviditeten.
Hvis moren er anemisk senere i svangerskapet, er det en høyere risiko for å miste mye blod når hun fødes. Følgende matvarer er rike kilder til jern:
- Tørkede bønner.
- Tørket frukt, for eksempel aprikoser.
- Eggeplomme.
- Noen helkorns frokostblandinger, hvis de er forsterket med jern.
- Lever er rik på jern, men leger og de fleste diettister anbefaler gravide kvinner for å unngå lever. Lever er svært høy i vitamin A, noe som kan skade barnet under graviditet.
- Magert kjøtt.
- Østers (gravide kvinner skal spise dem tilberedt).
- Fjærfe.
- Laks.
- Tunfisk.
- Lam, svinekjøtt og skalldyr inneholder også jern, men mindre enn de som er nevnt ovenfor.
- Legumes - lima bønner, soyabønner, nyrebønner, tørkede bønner og erter.
- Frø - Brasil nøtter og mandler.
- Grønnsaker, spesielt mørkegrønne - brokkoli, spinat, løvetannsløv, asparges, collards og kale.
- Wholegrains - brun ris, havre, hirse og hvete.
Ikke-animalske kilder til jern absorberes mindre lett av kroppen. Å blande litt magert kjøtt, fisk eller fjærfe med dem, kan forbedre absorpsjonshastighetene.
Hva ikke å spise under graviditet
Følgende matvarer unngås best under graviditet:
- Merkur i enkelte typer fisk - hai, sverdfisk og marlin bør unngås, eller holdes til et absolutt minimum.
- Uncooked eller delvis tilberedt kjøtt - dette bør unngås, det skal tilberedes rett gjennom. Uncooked shellfish - det er risiko for bakteriell eller viral forurensning som kan forårsake matforgiftning. Noen bakterier og virus kan også krysse moderkaken og skade barnet.
- Rå egg - inkludert mat med rå eller delvis kokte egg i dem. Eggene må være godt tilberedt for å unngå salmonellainfeksjon.
- Uncooked eller undercooked ferdigretterte måltider - Det er avgjørende at ferdigretter blir tilberedt til de rører varmt. Risikoen for listeriose eksisterer, samt infeksjon fra andre patogener.
- pate - Enhver type pate, enten det er vegetabilsk eller kjøttbasert - risikoen her er også listeriainfeksjon.
- Mjuk mold-modnet ost - som blåveinert ost, Brie eller Camembert. Det er fare for listeriainfeksjon. Listeria er en gruppe bakterier som kan forårsake potensielt dødelige infeksjoner til gravide og deres babyer.
- Tom kalori mat - kaker, kjeks, kaker, sjetonger og godteri bør holdes til et minimum. Mange av disse alternativene er høye i sukker og fett, har lite næringsinnhold, og kan undergrave en gravid kvinnes innsats for å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Skal jeg slutte å drikke alkohol helt?
Bare svært små mengder alkohol kan bli konsumert hver uke av gravide mødre.
Helseinstitusjoner over hele verden har gradvis redusert den maksimale mengden alkohol en kvinne skal drikke hver uke. Et fosterlever kan ikke behandle alkohol hvor som helst, så vel som en voksenes kan. For mye eksponering for alkohol kan alvorlig undergrave babyens utvikling. De fleste leger anbefaler gravide mødre å unngå alkohol helt og holdent.
Noen retningslinjer anbefaler kun svært små mengder per uke, hvis mor velger å drikke mens gravid. Kraftig drikking under graviditet kan skade både moren og barnet. Det er fare for at barnet utvikler FAS (føtale alkoholsyndrom), så mange mødre velger å fjerne risikoen for problemer ved å eliminere alkohol fra kostholdet under svangerskapet.
Bør gravide kvinner unngå koffein?
Hvis en gravid mor bruker for mye koffein i løpet av graviditeten, er det en økt risiko for lav fødselsvekt, noe som kan føre til helseproblemer senere. Det er også en høyere risiko for abort.
Mange matvarer og drikkevarer inneholder koffein, ikke bare kaffe. Eksempler er noen brus, energidrikker, sjokolade og te. Noen kalde og influensa rettsmidler inneholder også koffein. En gravid kvinne skal snakke med legen, sykepleieren eller apoteket før du tar et middel.
De fleste helsemyndighetene rundt om i verden sier at kaffe ikke trenger å kuttes ut helt, men bør ikke overstige mer enn 200 milligram per dag. En standard krus med øyeblikkelig kaffe inneholder 100 milligram koffein.
Hvor mye vekt bør jeg forvente å få under graviditet?
Ifølge Institutt for medisin, USA, skal en kvinne hvis kroppsmasseindeks (BMI) er mellom 18,5 og 24,9, få 25-35 pund (11,4-15,9 kilo) i løpet av ni måneder. En kvinne som er overvektig i begynnelsen av graviditeten, skal få mellom 15-25 pund (6,8 til 11,4 kg). Vektøkningsanbefalinger kan også variere, avhengig av kvinnens alder, fosterutvikling og hennes nåværende helse.
Overdreven eller utilstrekkelig vektøkning kan undergrave helsen til både fosteret og moren.
Trenger jeg å ta noen kosttilskudd under graviditet?
Informasjonen under skal aldri erstatte hva en lege forteller en pasient; Det er viktig for gravide å konsultere en lege før du forfølger eventuell tilskudd.Jern
En kvinnelig gravid kvinne skal spise 27 milligram jern per dag. Flertallet av kvinner kan få tilstrekkelige mengder hvis de følger et sunt kosthold. Noen kan imidlertid trenge jerntilskudd for å forhindre jernmangel. Noen kvinner kan oppleve halsbrann, kvalme eller forstoppelse når de tar jerntilskudd. For å unngå disse problemene, bør de ta pillene med måltider, starte med mindre doser og deretter jobbe seg opp til full dose sakte.Folsyre
National Health Service (NHS), Storbritannia, anbefaler at kosttilskudd i form av folsyre skal være 400 mcg (mikrogram) per dag opp til 12. uke i svangerskapet. Ideelt sett bør kvinner ha vært på dem før de blir gravid, sier NHS.
Vitamin D
Retningslinjer i Storbritannia sier at en gravid kvinne skal ta kosttilskudd som inneholder 10 mcg vitamin D daglig. Sommersollys er en god kilde til vitamin D (lyset har ikke vitaminet, men utløser huden for å syntetisere det). Eksponeringen bør imidlertid begrenses fordi for mye sollys på huden kan forårsake brenning og øker risikoen for å utvikle hud kreft.
Sink
En studie publisert i Mat og Ernæring Bulletin Rapporterte at observasjonsstudier, har vist at "sinkmangel under graviditet kan forårsake uønskede graviditetsutfall for mor og foster." Etter å ha vurdert flere studier fant de at gravide kvinner på sinktilskudd var 14 prosent mindre sannsynlig å ha for tidlig levering.
Unngå vitamin A kosttilskudd
Gravide kvinner bør unngå å ha for mye vitamin A, da dette kan skade barnet deres. Unntaket fra denne regelen er når en lege anbefaler det av en bestemt grunn. Det kan for eksempel bestemmes at en mor er mangelfull i vitamin A under graviditeten, i dette tilfellet kan en lege gi råd om tilskudd.
Næringsrik mat før og under graviditet (ep. 4 fertilitet) - Gravid Uke for Uke (Video Medisinsk Og Faglig 2024).