Spørre Legen

Hvor mye søvn trenger jeg? hvorfor sover vi?

Vi bruker rundt en tredjedel av våre liv som sover , Men gjennomsnittlig mengde søvn amerikanere får hver natt har falt de siste årene. Dette har vært knyttet til faktorer som skiftarbeid , Flere jobber Og tilbringe tid ser på TV og Bruker Internett . ¹

Betydningen av å få tilstrekkelig søvn av god kvalitet blir stadig mer anerkjent, men den vitenskapelige studien og forståelsen av søvn er en relativt ny utvikling. ¹ Søvn har blitt noe av en nasjonal bekymring, faktisk med utilstrekkelig søvn nå sett av noen som et folkehelseproblem. ²

Det er introduksjoner på slutten av enkelte seksjoner til den siste utviklingen som har blitt dekket av Medical-Diag.com s Nyhetshistorier. Se også på lenker til informasjon om relaterte forhold.

Her er noen viktige punkter om søvn. Flere detaljer og støtteinformasjon finnes i denne artikkelen.

Behovet for søvn varierer betydelig når folk blir eldre.
Personer av samme alder kan ha forskjellige søvnbehov.
Gravide kvinner føler ofte trøtt i løpet av dagen, spesielt i løpet av første trimester.
Søvn har en effekt på ytelse, humør og generell helse.
Sleep sykluser gjennom to typer - rask øye bevegelse (REM), når drømmer oppstår, og ikke-REM søvn.
Søvnmangel har akutte og langsiktige bivirkninger på helse, inkludert økt risiko for tidlig død.
De fleste tips for god natts søvn er basert på gode rutiner.
Mange søvnforstyrrelser er preget av overdreven søvnighet i dag, problemer med å sove eller opprettholde søvn eller unormale hendelser under søvnen.

Hvor mye søvn trenger jeg?

US National Institutes of Health (NIH) gir følgende veiledning for hvor mange timer søvn er nødvendig hver natt i henhold til aldersgruppe: ^1,3-5

Voksne (Mellom 18 og 64 år) - fra 7-9 timer
Gravide kvinner - ekstra dagtid eller natttid
Eldre voksne (Over 64 år) - fra 7-8 timer.

Etter hvert som folk blir eldre, avtar søvnmengden de vanligvis trenger.

The American Thoracic Society er enig med denne veiledningen for sunn søvn hos voksne.

Mengden søvn som trengs varierer imidlertid mellom individene, og kan måles mot hvordan forskjellige søvnmengder påvirker dagtidens følelser og produktivitet for hver person. Å føle seg trøtt eller avhengig av koffein i løpet av dagen, kan for eksempel signalisere utilstrekkelig eller dårlig søvn. ⁶

Etter hvert som vi blir eldre, viser søvnstrukturen en kontinuerlig, betydelig forandring. Disse endringene i "sleep architecture" påvirker: ¹

Hvordan søvn er initiert og vedlikeholdt
Den relative tiden brukt i hvert trinn av søvn
Sleep effektivitet (suksess i å starte og sovne).

Generelt faller samlet søvn- og søvn-effektivitet både med alderen. ¹

Når vi alder, har vi en tendens til å våkne tidligere, og en tendens til tidligere bedtimes utvikler seg. Personer i alderen 65 og 75 år, for eksempel, våkner opp 1,33 timer tidligere og legger seg til sengs 1,07 timer tidligere enn unge voksne (i alderen 20-30 år). ¹

Dramatiske nedgang i melatoninsyntese hos eldre voksne har vært knyttet til søvnforstyrrelser og en rekke negative helseforhold. melatonin Er nevrohormon produsert som svar på reduserende lysnivåer i skumringen, med nivåer som faller tidlig om morgenen før vi våkner. Skiftarbeid , Utenlandsreiser , aldring Og andre fakta kan påvirke melatoninsyntesen, som kan forstyrre søvnmønstre og søvnkvalitet.

Hvor mye søvn trenger barnet mitt?

NIH tilbyr følgende retningslinjer for søvn som trengs av spedbarn, barn og tenåringer: ^1,3-5

Nyfødte babyer (Opptil 3 måneder) - fra 14 til 18 timer
Unge spedbarn (Mellom 4 og 11 måneder) - fra 12 til 16 timer
småbarn (1- og 2-åringer) - fra 11 til 14 timer
Førskole barn (Mellom 3 og 5 år) - fra 10 til 13 timer
Skolebarn (Mellom 6 og 13 år) - fra 9 til 11 timer
tenåringer (Mellom 14 og 17 år) - fra 8 til 10 timer.

Nyfødte barn har ikke sirkadianrytmer. Behovet for å sove om natten i stedet for dagen som en del av en 24-timers syklus, utvikler seg ikke til 2 eller 3 måneder. Svært små babyer har ikke lange kontinuerlige episoder av søvn; I stedet sover de i 16-18 timer om dagen i korte perioder på mellom 2,5 og 4 timer. ¹

Ved 12 måneders alder utvikler spedbarn søvnmønstre med mindre søvn generelt som er konsentrert mer rundt om natten. De mister også en funksjon av unge babyer som er kjent som aktiv søvn der det er mye kroppsbevegelse. I stedet finner muskelforsinkelse og atonia sted under REM søvn.¹

Fysiologiske behov, kulturmiljø og sosiale endringer som redusert dagtidslap og skolerutiner betyr at mengden søvnbarn gradvis reduseres til ungdomsårene. ¹

Ungdomsbarn - bestemt av pubertet i stedet for alder i år - trenger så mye som 10 timers søvn hver kveld, men har en tendens til å komme under 8 timer. Denne optimal søvnvarigheten for ungdom er basert på forskning om våkenhet, søvnvåkningssykluser, hormoner og sirkadiske rytmer. ¹

Sov under graviditet

Gravide kvinner har en tendens til å trenge mer søvn enn andre kvinner og anbefales å planlegge for endringer i søvnen i løpet av første trimester av svangerskapet.

Gravide kvinner opplever ofte betydelig søvnighet i dag, noe som også kan følges de første månedene etter fødselen (postpartummånedene). ¹

I tillegg er gravide kvinner mer sannsynlig å oppleve rastløse bens syndrom (RLS), som kan påvirke søvnkvaliteten. ¹

National Sleep Foundation anbefaler at førstegangs gravide planlegger endringer i søvn i første trimester av graviditet - de første 3 månedene. Den amerikanske ikke-profittorganisasjonen kiterer effekten av hormonprogesteronet i søvn og gir tips for tidlig graviditet som: ⁷

Sov når og hvor det er mulig
Ta dagtid lur når det trengs
Sov på venstre side for å forbedre strømmen av blod og næringsstoffer til fosteret
Drikk mindre før sengetid, og hvis det er våknet, gå på toalettet om natten
Reduser søvnforstyrrelser ved å unngå å sette på lyse lys.

Kunne 6,5 timers søvn være alt vi trenger?

Bevis fra jegere-samlere samfunn antyder det kunne. Funnene ble publisert i tidsskriftet Celle Trykk I oktober 2015.

Dyp søvn øker immunologisk minne

En studie publisert i Trender i nevrovitenskap I september 2015 viste at langsom bølgesøvn (dyp søvn) bidrar til lagring av informasjon om patogener.

En ekstra times søvn 'øker kvinners sannsynlighet for sex'

Forskning publisert i Journal of Sexual Medicine I mars 2015 testet forholdet mellom søvnvarighet og kvalitet og kvinners sexliv for første gang.

Hvorfor sover vi?

Søvn er nødvendig for at vi skal føle oss hvile, men en vitenskapelig forståelse av søvn er relativt ny. Disse nye innsiktene følger utviklingen innen somnologi (den vitenskapelige studien av søvnfysiologi) på 1970-tallet og søvnmedisin (diagnose og behandling av uordenes søvn) siden 2000-tallet. ¹

Mens søvnfunksjonen ikke forstås fullt ut, trenger nesten alle dyr det, og konsekvensene av søvnfall hos mennesker kan være alvorlige.¹

Funksjonen av søvn er ofte forklart når det gjelder effekten av redusert søvn på neste dags funksjon. Ved å vite konsekvensene av tapt søvn, er det mulig å konkludere at det er nødvendig for: ^3-5

Opptreden
Humør
Generell helse.

Når det gjelder ytelse, bidrar søvn til riktig funksjon av nervesystemet, inkludert kognitive evner og følelsesmessig helse. Søvnmangel kan redusere våkenhet og redusere responstider, med enkelte studier som viser at 20-25 timer uten søvn er besluttet å ha et alkoholnivå i blod over grensen for kjøring og drift av tungt maskineri. ^3-5,8

Brain imaging har vist at veier for minne og læring er aktive under søvn. REM-scenen i søvn stimulerer læringsregioner. Vi trenger søvn for klar tenkning, normale reaksjoner og opprettelse av minner. ^3-5

Følelsesmessig og sosial funksjon kan være avhengig av god søvn, og humør påvirkes av deprivasjon - kanskje til og med fører til større risiko for depresjon. ^3-5

Behovet for søvn for å opprettholde god helse vises sterkt av den reduserte overlevelsen av pattedyr som er fratatt den. Den normale levetiden til en rotte - 2 til 3 år - faller til 5 uker når REM søvn går tapt, og 3 uker når alle stadier av søvn går tapt. ⁵

I tillegg til å produsere veksthormon som er avgjørende for barndomsutviklingen, gjør søvn muligheten for sekresjon av andre hormoner hos voksne, noe som hjelper: ⁴

Bygge muskler
Bekjempe sykdommer
Reparasjonsskader.

Høyt blodtrykk, hjertesykdom og andre medisinske forhold kan være mer sannsynlig dersom søvn er dårlig i mengde eller kvalitet. Søvn synes også å ha fordeler for energibruk, med dårlig søvn også øker risikoen for vektøkning, fedme, diabetes og dårligere kostholdsvalg. ³

Ironisk nok er folk som er overvektige eller overvektige mer sannsynlig å lide av søvnapné, noe som forstyrrer søvn og gjør det vanskeligere å miste vekt.

På neste side , Ser vi på hva som skjer under søvn og når folk blir fratatt søvn, tilbyr praktiske søvntips og gir en oversikt over søvnforstyrrelser.