Vegetarisk kosthold: hva er det og skal jeg prøve det?


Vegetarisk kosthold: hva er det og skal jeg prøve det?

En vegetarianer spiser ikke kjøtt eller fisk, men det finnes forskjellige typer vegetarianer. Noen forbruker egg og meieriprodukter, mens den strengeste typen, veganer, ikke spiser noe dyrsprodukt i det hele tatt, inkludert honning. Noen kalte seg vegetarianere, men de forbruker fisk.

Det er ikke nødvendig å spise kjøtt for å få alle næringsstoffene som trengs for god helse. En person som velger å ikke spise kjøtt, kan ha bedre helse, fordi de vil spise mer plantebaserte matvarer, og fordi de kan være mer aktive i å gjøre sunne valg.

Et vegetarisk kosthold har blitt funnet å redusere risikoen for hjertesykdom, fedme, hypertensjon, type 2 diabetes og noen typer kreft, noe som fører til en lengre forventet levetid. Det kan føre til vekttap.

Omtrent 6 prosent av befolkningen i USA beskriver seg som vegetarianer.

Denne artikkelen vil fokusere på lakto-ovo-vegetarianere, folk som ikke spiser kjøtt, fisk og relaterte produkter, men som spiser egg, meieriprodukter og honning.

Dette er en del av en serie artikler om de åtte mest populære diettene i dag.

Hva kan en vegetarianer spise?

Et vegetarisk diett kan gi et bredt utvalg av sunn, næringsrik mat.

Ulike typer vegetarianer spiser forskjellige ting.

  • Lacto-ovo-vegetarianere unngår kjøttet til alle dyr, både kjøtt og fisk
  • Pescatarians spiser fisk, men ingen kjøtt
  • Lacto-vegetarianere forbruker meieriprodukter, men ingen egg
  • Ovo-vegetarianere spiser egg, men ingen meieri
  • Veganer unngår alle dyrebaserte matvarer, inkludert honning

Noen kaller seg "semi-vegetarianer", men de fleste vegetariske og veganske samfunn aksepterer ikke dette begrepet.

En vegetarianer må ta nøye valg om kostholdet, og spise et bredt utvalg av matvarer for å sikre at de oppfyller sine ernæringsmessige krav. Noen veganer må kanskje ta kosttilskudd.

Fordeler med vegetarisk kosthold

Bortsett fra helsemessige hensyn, blir folk vegetarianer av en rekke årsaker. Å produsere vegetarisk mat er mer økologisk bærekraftig, og det reduserer miljøskader. Mange mennesker slutter å spise kjøtt av ideologiske, etiske eller religiøse årsaker.

Men ofte ligger fokus på helse. Her er noen måter der å unngå kjøttprodukter kan forbedre en persons helse.

En lavere kroppsvekt : En undersøkelse på 38.000 mennesker viste at fisketere, vegetarianere og veganer hadde en lavere kropps masseindeks (BMI) enn kjøtt-spisere.

Sunnere kolesterolnivåer : Forskere har vist at en bestemt vegetarisk diett kan redusere kolesterolet nesten så vel som behandling med medisinering. Nivåer av lavdensitetslipoproteiner (LDL), det "dårlige" kolesterolet som forårsaker tilstopping i kranspulsårene, falt med nesten 30 prosent i deltakere som fulgte dietten. Dette var bare litt lavere enn de som brukte lovastatin sammen med sitt vanlige kosthold.

Kostholdet besto av mandler, soyaproteiner, høyfibermatvarer som havre og bygg, og en spesiell margarin med plantesteroler, funnet i grønne grønnsaker og vegetabilske oljer.

Lavere risiko for å utvikle kreft : Forskning viser at vegetarianere generelt har lavere risiko for mange forskjellige typer kreft sammenlignet med kjøttetere. Imidlertid fant den samme studien en høyere forekomst av kolonkreft blant vegetarianere.

Et vegetarisk kosthold har vært knyttet til lavere risiko for kardiovaskulære risikofaktorer. Studier har funnet ut at jo mer kjøttfolk forbruker, desto høyere er risikoen for type 2-diabetes.

Vegetarisk mat har en tendens til å være lavere i fett, spesielt mettet fett, og høyere i fiber enn dyrbaserte matvarer.

The Nutrition and Dietetics Academy konstaterer at et vegetarisk kosthold kan være til nytte for mennesker i alle aldre.

Egnet planlagt vegetarisk, inkludert vegan, dietter er sunn, ernæringsmessig tilstrekkelig, og kan gi helsemessige fordeler for forebygging og behandling av visse sykdommer. Disse diettene passer for alle stadier av livssyklusen, inkludert graviditet, amming, barndom, ungdomsår, eldre voksenliv og for idrettsutøvere."

The Nutrition and Dietetics Academy

Imidlertid vil disse fordelene ikke umiddelbart følge en beslutning om å slutte å spise kjøtt. Som enhver diett bør et vegetarisk diett være en del av en generell, sunn livsstil, som inkluderer mosjon og unngår usunne valg, for eksempel røyking og drikking av overflødig alkohol.

Hvordan blir jeg vegetarianer?

Foreldre av vegetariske barn bør sørge for at dietten inneholder alle nøkkelinnholdene.

De som velger å bli vegetarianer, inkluderer barn og tenåringer. Tallene antyder at 3 prosent av amerikanerne i alderen 8 til 18 år er vegetarianer.

Alle som bestemmer seg for å bli vegetarianer, trenger å utdanne seg selv for å sikre at de fortsetter å få sine viktigste næringsstoffer. Foreldrene til vegetariske barn må sørge for at barnet ikke bare unnlater kjøttet som serveres med familiemålet, men får næringsstoffer på andre måter.

Det er mulig å bli vegetarianer på en gang, men en gradvis endring kan fungere bedre av to grunner:

  1. En gradvis endring er mer sannsynlig å bli en livsstil og et langsiktig trekk
  2. En plutselig diettendring kan påvirke noen menneskers fordøyelsessystem først. Endringer i tarmmikrobiomet kan for eksempel føre til midlertidig oppblåsthet. Det kan også ta lengre tid for muskler å reparere, uten animalsk protein.

Gradvis erstatning av kjøtt med flere grønnsaker, frukt, belgfrukter, som bønner og linser, og hele korn, kan redusere denne effekten. En annen ide er å starte med kjente kjøttfrie matvarer, for eksempel makaroniost og salat, før du bytter til nye oppskrifter og ingredienser.

American Dietetic Association har disse tipsene for folk som vil slutte å spise kjøtt:

  • Velg helkornsprodukter, for eksempel hele hvetebrød, vill eller brun ris, og helkornsprodukter
  • Følg et variert kosthold, med hele korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og så videre
  • Bruk egg og meieriprodukter i moderasjon, hvis i det hele tatt
  • Ha en vanlig kilde til vitamin B12
  • Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D, spesielt hvis eksponering for sollys er lav

De foreslår også å redusere inntaket av sukker og høyverdig mat, spesielt transfater.

Hva er risikoen?

Et vegetarisk diett som er tungt på snacks og junk food kan fortsatt være høyt i kalorier.

Folk som ikke spiser kjøtt eller fisk, kan mangle visse næringsstoffer, spesielt hvis de ikke bruker egg eller meieriprodukter.

Næringsstoffer som mangler inkluderer:

  • Jern
  • Kalsium
  • Protein
  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Sink

Gode ​​kilder til jern er sjøgrønnsaker, som nori, berikede frokostblandinger, belgfrukter, som bønner og linser, tørket frukt, som fiken og brokkoli, blant andre. Forbruker disse med matvarer høyt i vitamin C, for eksempel citrusfrukter eller tomater, vil hjelpe kroppen å absorbere jernet.

Melk og yoghurt er viktige kilder til kalsium. Vegetarere som unngår meieriprodukter kan få kalsium fra tofu, fortified soyamelk, grønne bladgrønnsaker og tørket fiken.

Det er spesielt viktig for vegetariske barn og tenåringer å planlegge sitt næringsinntak, ettersom kroppene deres fremdeles utvikler seg. Kalsiuminntak, for eksempel, kan påvirke beinhelsen på lang sikt.

Fortified soya melk og frokostblandinger kan hjelpe til med syntesen av vitamin D, men det er også nødvendig med eksponering for sollys.

Ifølge Kid's Health anses det ikke lenger som viktig å kombinere proteiner i et måltid for å lage et komplett protein, så lenge et sunt, balansert kosthold opprettholdes gjennom dagen. Kilder til protein inkluderer egg, melk, soya melk, nøtter, nøtter butters, frø, pulser og frokostblandinger.

Veganer og vegetarianere har en høyere risiko for å utvikle vitamin B12-mangel sammenlignet med mennesker som bruker animalske produkter. Menneskekroppen kan ikke bruke den plantebaserte formen av vitaminet. Fortified foods er anbefalt for de som ikke spiser egg eller meieriprodukter, og et tillegg kan være nødvendig.

Meieriprodukter produserer normalt sink, men det er mulig å gjøre opp for dette med forsterket korn, tørkede bønner, nøtter og soyaprodukter. Sink er et viktig næringsstoff som spiller en rolle i cellemetabolisme og immunfunksjon.

Å bli vegetarianer garanterer ikke god helse eller et sunt kosthold. Alle har risiko for dårlig helse hvis de bruker for mange kalorier, usunn mat, for mange raffinerte karbohydrater, melkeprodukter og søppelmat, enten kjøttbasert eller ikke.

Etter USAs Department of Agriculture (USDA) kan retningslinjene hjelpe vegetarianere til å opprettholde et balansert kosthold. Retningslinjene gir hjelp til personer med forskjellige kaloriinntaksmål.

Ideer og måltidsplaner

Mange vegetariske produkter er tilgjengelige for de som er opptatt eller føler seg ikke trygge i sin matlaging, inkludert ferdigretter, vegetariske burgere og pølser. De fleste restauranter tilbyr nå vegetariske retter.

Men folk som lagker sin egen mat, kan være sikker på innholdet, og å bli vegetarianer kan oppfordre folk til å lære nye matlagingsevner.

Her er noen ideer for måltider og snacks uten kjøtt, foreslått av dietitians:

  • Gingered grønnsak friter med cashewnøtter
  • Curried garbanzo bean poppers
  • Blomkål-no-crust quiche (med egg)

American Diabetes Association tilbyr en rekke ideer til hovedmåltider og frokost og noen oppskrifter.

American Heart Association (AHA) tilbyr tips for å gå kjøttløs, spesielt for folk som ønsker å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.

Er vegetarianismen ny?

De tidligste registreringene av vegetarisme kommer fra det sjette århundre B.C.E., i India, Hellas og den greske sivilisasjonen i Sør-Italia, og det stammer fra et ønske om ikke å skade dyr.

Tidlige spor av vegetarisme i Europa forsvant med innføringen av kristendommen til det romerske riket. Mange ordrer av munker i middelalderlandet forbød eller begrenset kjøttforbruk som en gest av personlig offer eller avholdenhet, men de spiste fisk.

I det nittende og tyvende århundre ble vegetarismen igjen i det vestlige samfunnet. Siden forskningen fortsetter å støtte fordelene med et vegetarisk diett, kan flere mennesker bli vegetarianer i fremtiden.

#63 Hva Bør Du Spise? Personlig Trener Alfred Borgenvik (Video Medisinsk Og Faglig 2022).

§ Problemer På Medisin: Annen