Hvor mange karbohydrater skal jeg spise en dag?


Hvor mange karbohydrater skal jeg spise en dag?

  1. Beløp
  2. Stivelse
  3. Fiber
  4. Sukker
  5. Tips
  6. risiko

Karbohydrater er en del av et godt balansert kosthold

"Karbohydrater," også kjent som karbohydrater, er en av makronæringsstoffer, som er forbindelsene som gir kroppen din energi i form av kalorier. Matvarer med karbohydrater fordøyes til sukker, noe som gir kroppen din glukose, en viktig energikilde. Kroppen krever at karbohydrater fungerer som de skal.

Det er to hovedtyper karbohydrater: komplekse og enkle. Komplekse karbohydrater er de som er mindre bearbeidet, langsommere fordøyet og høyt i kostfiber. Enkel karbohydrater er de som blir raskere fordøyd. De legges ofte til bearbeidede og tilberedte matvarer i form av raffinerte sukkerarter og bearbeidede søtningsmidler.

Noen kilder til karbohydrater er sunnere enn andre. Lær hvor mange karbohydrater du trenger og hvilke karbohydrater å holde seg borte fra.

Hvor mange karbohydrater trenger du?

Avhengig av alder, kjønn, aktivitetsnivå og generell helse vil dine karbohydratkrav variere. Ifølge Mayo Clinic, bør 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier komme fra karbohydrater. Det er lik omtrent 225 til 325 gram karbohydrater hvis du spiser 2000 kalorier om dagen.

Det er ikke alltid praktisk å telle karbohydrater, så American Diabetes Association tilbyr en enkel strategi for å strukturere tallerkenen din ved hvert måltid for å hjelpe deg med å få riktig mengde karbohydrater:

  1. Tegn en imaginær vertikal linje ned på midten av tallerkenen din. Deretter tegner du en horisontal linje over en halv, så tallerkenen er delt inn i tre seksjoner.
  2. Fyll den store delen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som spinat, gulrøtter, salat, grønnkål eller sopp.
  3. Fyll en av de små delene med stivelsesholdige grønnsaker, som poteter eller vinterkvash, eller korn, som fullkornspasta eller brun ris. Legumes, som svarte erter eller pinto bønner, er også gode alternativer.
  4. Fyll den andre lille delen med protein. For eksempel kan du velge fettfrie alternativer, for eksempel hudløs kylling eller kalkun, laks eller steinbit eller magre kutt av biff.
  5. Legg til en liten servering med frukt eller lite fett meieri på siden.
  6. Velg matvarer som inneholder sunne fettstoffer som olivenolje, avokado, frø og nøtter.
  7. Nyt en kaloridrikk, for eksempel vann, usøtet te eller kaffe.

Hvilke matvarer inneholder stivelse?

Stivelse finnes i stivelsesholdige grønnsaker og kornprodukter, for eksempel:

  • korn
  • poteter
  • gresskar
  • Vinter squash
  • grønne erter
  • tørkede bønner
  • Brød og brødprodukter
  • frokostblandinger
  • korn

Når du fyller en liten del av tallerkenen din med korn eller stivelsesholdige grønnsaker, velger du fiberfibre, ubehandlede alternativer med lite eller ingen tilsatt sukker og fett. Stivelsesholdige grønnsaker og fullkorn er rike kilder til mineraler, vitaminer og fiber.

Hvilke matvarer inneholder fiber?

Fiber har mange helsemessige fordeler. Ifølge Mayo Clinic kan en fiber med høy fiber bidra til å forhindre forstoppelse, lavere kolesterol, regulere blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Hvis du er 50 år eller yngre, bør du spise ca 38 gram fiber per dag hvis du er mann og 25 gram hvis du er kvinne. Hvis du er over 50 år, bør du spise ca 30 gram per dag hvis du er mann og 21 gram hvis du er kvinne.

Kostfiber finnes i:

  • frukt
  • grønnsaker
  • helkorn
  • Nøtter, frø og belgfrukter

Se etter brød, kjeks, pastaer og andre produkter som viser hele korn som deres første ingrediens. Sjekk ernæringsetiketten; Matvarer som har 3-5 gram fiber eller mer er gode fiberoptiske alternativer. Du kan også servere dampet eller kokt helkorn, for eksempel brun ris, vill ris, bokhvete, hirse, quinoa og havre.

Hvilke matvarer inneholder sukker?

Det er godt å få karbohydratinntaket fra komplekse karbohydrater, slik som stivelse og fiber, samt naturlige sukkerarter som fersk frukt og noen grønnsaker.

Du bør unngå raffinert og tilsatt sukker så mye som mulig. Disse matvarene gir "tomme" kalorier, noe som betyr at de er høyt kalorier, men lite næringsstoffer. Matvarer med tilsatt sukker har en tendens til å ha færre næringsstoffer enn matvarer med naturlig forekommende sukkerarter.

Ikke sikker på hva du skal unngå? Se opp for disse sukkerbelastede søtningsmidlene på ernæringsetiketter:

  • brunt sukker
  • Mais søtningsmiddel
  • Mais sirup
  • dextrose
  • Fruktjuice konsentrere
  • fruktose
  • maissirup med høyt fruktosenivå
  • honning
  • laktose
  • Invertsukker
  • maltose
  • Malt sirup
  • melasse
  • Råsukker
  • sukker
  • sukrose
  • sirup

Begrens mat som inneholder disse tilsatte søtningsmidler til en og annen behandling. Husk at ingredienser på matetiketter er oppført etter antall, fra de fleste til de minste. Matvarer hvor disse søtningsmidlene virker høyere i ingredienslisten, eller som inneholder flere typer sukker, vil ha høyere innhold av tilsatt sukker.

Å få riktig karbohydrater kan være enkelt

Å spise de riktige karbohydrater i de riktige mengdene kan virke lettere sagt enn gjort, men det er noen enkle retningslinjer du kan følge for å holde deg på rett spor:

  • Unngå sukkerholdige drikker, for eksempel brus og frukt "ades." Velg hel frukt over fruktjuice.
  • Spis fullkornsbrød, pasta, kjeks og frokostblandinger, i stedet for raffinerte kornalternativer. Brun ris, full bygg og havregryn er også gode helkorn valg.
  • Bytt ut hvite melprodukter som hvit pasta og brød med hele hvete alternativer, eller velg mindre behandlede høyfibre korn som nevnt ovenfor.

Hva er risikoen for å kutte karbohydrater?

Hvis du prøver å kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt, vær forsiktig! Kroppen din trenger noen karbohydrater for å fungere skikkelig. Hvis du plutselig begrenser mengden karbohydrater du spiser, kan du oppleve symptomer som:

  • svimmelhet
  • utmattelse
  • svakhet
  • hodepine
  • forstoppelse

Det er best å følge en diettplan som fokuserer på sunn mat generelt, i stedet for bare å begrense karbohydrater. Low-carb dietter kan love å hjelpe deg å gå ned i vekt, men noen av dem kan gi deg ernæringsmessig mangelfull. Det er alltid best å konsultere legen din eller diettmannen før du velger et vekttap diett plan eller endre dine vaner. Helseholdet ditt kan hjelpe deg med å lære hvordan du får den riktige typen karbohydrater i kostholdet ditt, mens du skjærer tomme kalorier.

Hva kan DU få til på bare 28 dager? :D (Video Medisinsk Og Faglig 2020).

§ Problemer På Medisin: Annen