Kortvarig intensivintervallopplæring (hit) så effektiv som moderat langvarig utholdenhetstrening, studie


Kortvarig intensivintervallopplæring (hit) så effektiv som moderat langvarig utholdenhetstrening, studie

Unnskyldningen for at det ikke er nok tid til å trene effektivt, begynner å være tynt ifølge bevis fra en studie av forskere i Canada som fant at kortvarig intensitetstrening (HIT) kan levere på langt mindre tid de samme helsemessige fordelene som Moderat langsiktig "utholdenhet" trening.

Forskerne som gjorde studien er basert på McMaster University, Hamilton, Ontario. Et papir på det skal komme ut på trykk i Journal of Physiology , Selv om et elektronisk problem har vært tilgjengelig for å vise siden januar.

Forskere har kjent i årevis at regelmessig moderat langvarig trening som sykling eller løping i flere timer i uken forbedrer oksygenavgivelsen til muskler og eliminering av avfallsprodukter: det forbedrer også effektiviteten av brenselforbrenning i de små krafthusene inne i cellene, mitokondrierene.

Et slikt regime øker også blodkarene til muskelcellene og øker antall mitokondrier de inneholder. Resultatet er en evne til å gjøre ting hver dag bedre, uten belastning, og med lavere risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og diabetes.

Men det er en ulempe som setter mange mennesker av: hvor lang tid en slik tilnærming forbruker. Tilsvarende forfatter Professor Martin Gibala og kollegaer tok på seg selv for å vise at du kan få de samme resultatene på kort tid med korte spørsmål om "HIT".

Som Gibala forklarte til pressen:

"Vi har vist at intervalltrening ikke trenger å være" all out "for å være effektiv."

"Å gjøre 10 minuttsprinter på en vanlig stasjonær sykkel med omtrent ett minutt med hvile i mellom, tre ganger i uka, fungerer også for å forbedre muskelen så mange timer med konvensjonell langsiktig sykling mindre stresset," la han til.

HIT er hvor du gjør en rekke shorts bursts av svært intens trening med korte utvinning bryter i mellom.

I tidligere forskning som involverte studenter, oppdaget Gibala og kolleger at HIT leverer de samme fysiske fordelene som tradisjonell utholdenhetstrening, selv om det tar betydelig mindre tid, og overraskende innebærer det å gjøre mindre trening.

Men i deres tidligere forskning brukte de en ekstrem oppsett der deltakerne måtte pedalisere "alt ute" på en spesialtilpasset laboratoriecykel.

I denne nye studien brukte de en vanlig stasjonær sykkel og en treningsøkt som fortsatt var utenfor komfortsonen til de fleste (omtrent 95 prosent av maksimal hjertefrekvens), men var bare halvparten av det som kunne betraktes som en "all out" sprint.

Denne mindre ekstreme form av HIT burde fungere godt for folk hvis leger kan være litt bekymret for at de tar opp "all out" -formen: det er folk som er eldre, mindre egnet og sannsynligvis overvektige.

For studien viste de seg å vise at i motsetning til de fleste HIT-undersøkelser som benytter en "all out" tilnærming (som gjentatte Wingate Tests) som kanskje ikke er trygge eller praktiske for mange mennesker, var det mulig å oppnå lignende resultater med en mer Praktisk modell med lavvolum HIT.

De rekrutterte syv menn i gjennomsnittlig alder 21 år og fikk dem til å utføre 6 treningsøkter i løpet av 2 uker. Hver sesjon besto av mellom 8 og 12 ett minutts intervaller på rundt 100 prosent av topp-effekten (de overvåkte ytelsen ved hjelp av et mål på deres topp VO2). Hvert intervall ble separert med 75 sekunders hvile.

Resultatene viste at treningen økte økt kapasitet betydelig i to syklingstidsforsøk (en for 50kJ og den andre for 750kJ).

Forskerne sammenlignet også biopsi prøver av vastus lateralis muskel (den største delen av quadriceps) tatt før de 2 ukene med trening med prøver tatt etter, og fant at de senere prøvene viste økt maksimal aktivitet av mitokondriell kapasitet og andre relevante kjemiske prosesser.

Forskerne konkluderte med at:

"Denne studien demonstrerer at en praktisk modell med lavt volum HIT er et kraftig stimulus for å øke skjelettmuskulatur mitokondriell kapasitet og forbedre treningsytelsen."

Gibala sa at for å oppnå de samme resultatene med utholdenhetstrening i samme periode (to uker), må du gjøre over 10 timer med kontinuerlig moderat sykkeløvelse.

Selv om studien ikke forklarer hvorfor HIT er så effektiv, antyder det at HIT stimulerer mange av de samme signalveiene som de stimuleres av utholdenhetstrening.

Gibala sa "ingen tid til å trene" er nå ikke lenger en gyldig unnskyldning da HIT kan skreddersys for den gjennomsnittlige voksen.

"Mens det fortsatt er en krevende form for trening," forklarte han, "treningsprotokollen vi brukte skulle være mulig å gjøre av allmennheten, og du trenger ikke mer enn en gjennomsnittlig treningssykkel."

Han og hans kolleger arbeider nå med å utvikle HIT for å hjelpe personer som er overvektige eller som har metabolske sykdommer som diabetes.

"En praktisk modell med lavvolum høy intensitetsintervalltrening induserer mitokondriell biogenese i menneskeskjelettmuskulatur: potensielle mekanismer."

Jonathan P Little, Adeel S Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark A Tarnopolsky, og Martin J Gibala.

J Physiol , Jphysiol.2009.181743; Publisert før utskrift 25. januar 2010

DOI: 10,1113 / jphysiol.2009.181743

Kilde: Wiley-Blackwell.

Part 2 - Sense and Sensibility Audiobook by Jane Austen (Chs 15-25) (Video Medisinsk Og Faglig 2019).

§ Problemer På Medisin: Medisinsk praksis