Hva er protein? hvilke matvarer inneholder protein?


Hva er protein? hvilke matvarer inneholder protein?

Protein er et av de tre næringsstoffene som finnes i mat som kroppen krever i store mengder. Sammen med karbohydrater og fett er protein viktig for menneskekroppen.

Proteiner er laget av små forbindelser som kalles aminosyrer. Det finnes hundrevis av aminosyrer som finnes i naturen, men menneskekroppen bruker bare 22 av dem.

Menneskekroppen kan produsere alle enn ni av aminosyrene som den trenger. Disse ni kalles essensielle aminosyrer og må konsumeres gjennom mat.

Alle matvarer inneholder forskjellige kombinasjoner av aminosyrer, noe som gjør et balansert kosthold viktig. Generelt inneholder animalske proteiner som kjøtt, melke og egg alle essensielle aminosyrer.

Plantebaserte proteiner fra matvarer som bønner, korn, nøtter og soya er rikt på noen aminosyrer, men kan mangle hos andre. Denne mangelen understreker behovet for et velbalansert diett med variasjon.

Hva gjør protein?

Protein er den viktigste byggeklossen i menneskekroppen. Hovedarbeidet er å bygge og vedlikeholde vev.

Mange matvarer er høye i protein, inkludert flere som passer for vegetarianere og veganer.

Vækstperioder, som barndom, barndom og graviditet, krever mer protein for denne veksten skal forekomme. Proteinbehov økes også for følgende personer:

  • Personer med skader
  • Personer som har gjennomgått operasjon
  • Aktive mennesker som konsekvent bryter ned muskler under trening

Den totale mengden protein som forbrukes på en dag, er ikke like viktig som hvordan proteininntaket spres ut over dagen.

Mange mennesker vil forbruke en liten mengde protein til frokost, en moderat mengde til lunsj, og en stor mengde til middag.

En typisk dags spisning kan innebære 10 gram protein eller mindre til frokost (frokostblanding), 25 gram til lunsj (sandwich), 5 gram til en snack (granola bar) og 40 gram til middag (kylling eller biff).

Imidlertid kan kroppen bare absorbere og bruke en viss mengde protein på en gang. Kroppen bruker hva den kan, og så er det som blir igjen, avfall. Så det er bedre for folk å spre 60 gram protein over tre eller fire måltider på 15-20 gram hver i stedet for å ha 60 gram protein i ett måltid.

Hvor mye protein trengs hver dag?

Det er en viss mengde protein folk kan sikte på for å sikre at de er de får mest mulig proteinbruk, muskelgenerering og utvinning hver gang de spiser. Dette beløpet avhenger av personens kroppsstørrelse og hvor aktiv de er.

En halv blokk tofu inneholder 18 gram protein.

En 6-fots, 250 pund mann som styrker tog fem ganger i uka kan absorbere og bruke mer protein enn en 5-fots kvinne som ikke trener mye. Studier til dags dato har foreslått et mål på 20-30 gram per måltid protein, men mer forskning er nødvendig.

Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. RDA er den minste mengden protein som trengs for å møte næringsbehov, ikke maksimum.

Endurance idrettsutøvere trenger 1,2 til 1,4 gram per kilo kroppsvekt. Styrketrening eller kraftutøvere krever 1,2 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt. Jo mer fysisk aktiv en person er, jo mer protein de trenger å konsumere.

Noen undersøkelser har anbefalt så mye som 2 gram per kilo kroppsvekt for å forhindre muskel tap hos utøvere som vil gå ned i vekt og ha redusert mengden kalorier de forbruker.

Mengden protein i vanlige matkilder

Ifølge U.S. Department of Agriculture, kan følgende mengder protein finnes i vanlige matkilder:

Mat Beløp Gram protein
Kylling 3 gram 20
Kjøttdeig 3 gram 21
Melk 1 kopp 9
Egg 1 6
Svarte bønner ¾ kopp 11.43
Peanøttsmør 2 ss 8
tofu ½ blokk 18

Risiko og forholdsregler for å konsumere protein

De fleste studier støtter inntak på opptil 2 gram per kilo kroppsvekt uten negative eller uønskede effekter (inkludert nyrebeskadigelse). Hvis du bruker mer enn 2,5 gram protein per kilo kroppsvekt, kan du øke risikoen for følgende:

  • dehydrering
  • Utmattelse
  • Tar i for mange kalorier
  • Passerer høyere nivåer av næringsstoff kalsium i urinen

Å spise mer enn 200 til 400 gram protein per dag kan overstige levers evne til å konvertere overskudd av nitrogen til et avfallsprodukt kalt urea. Dette kan føre til kvalme, diaré og andre uønskede bivirkninger.

Mer energi og protein i maten | Kostråd til pasienter (Video Medisinsk Og Faglig 2019).

§ Problemer På Medisin: Annen