Muskelvekst kan forbedres med lengre hvile mellom vektløftesett


Muskelvekst kan forbedres med lengre hvile mellom vektløftesett

I motsetning til populær tro, tyder en ny studie på å ta lengre pauser mellom sett med vektløfting, kan fremme muskelvekst.

Å ta lengre hviler mellom vektløfting sett kan være til fordel for muskelvekst, sier forskere.

Forskningen viser at menn som hadde lengre hvileperioder mellom fire vektløftingssett, viste en betydelig økning i muskeloppbyggingsaktivitet - en prosess som bidrar til muskelvekst - sammenlignet med de som hadde kortere hvileperioder.

Studie medforfatter Dr. Leigh Breen, fra University of Birmingham i Storbritannia, og kollegaer publiserte nylig sine funn i journalen Eksperimentell fysiologi .

Vektløfting er en form for motstandsøvelse som innebærer løfte vekter som en måte å øke muskelstørrelsen og styrken på.

Ifølge sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) bør voksne engasjere seg i moderat eller høy intensitet muskelforsterkende aktiviteter - som vektløfting - minst 2 dager hver uke, og disse aktivitetene bør inkludere alle store muskelgrupper.

Slike aktivitet anbefales i tillegg til enten 150 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet for å høste ekstra helsemessige fordeler.

For å få mest mulig ut av vektløfting og andre muskelforsterkende øvelser, anbefales det at slike aktiviteter utføres i sett. For eksempel foreslår CDC å utføre 8-12 gjentakelser med å løfte en vekt i to eller tre sett for å få ekstra fordeler.

Men hvor lenge skal hvileperioden være mellom hvert sett?

Utvidede hvileperioder økte myofibrillar proteinsyntese

Det er allment akseptert at en person bør ta seg tid til å hvile mellom vektløfting sett for å gi musklene tid til å gjenopprette, men populær oppfatning holder at jo kortere resten, desto større muskelvekst.

Den nye studien fra Dr. Breen og kolleger foreslår imidlertid at dette ikke er tilfelle.

For å nå sine funn, registrerte forskerne 16 menn og ba dem om å fullføre fire sett med vektløfting i form av en bilateral benpress og kneforlengelsesøvelse. Mennene ble bedt om å hvile for enten 1 minutt eller 5 minutter mellom hvert sett.

Forskerne tok muskelbiopsier fra mennene så snart alle fire settene var ferdige, så vel som 4, 24 og 28 timer etter.

Biopsiene ble analysert for å etablere nivåer av myofibrillar proteinsyntese (MPS) - prosessen hvorved skadede proteiner i muskelceller gjenoppbygges, og bidrar til muskelvekst - og intracellulær signalering.

Innen de første 4 timene etter treningen fant teamet at mennene som hadde lengre 5 minutters hvileperiode mellom hvert vektløftningssett, viste en økning i MPS på 156 prosent sammenlignet med de som hadde den kortere 1-minutters hvileperioden, Som så en 76 prosent økning i MPS.

Basert på deres resultater, foreslår forskerne at kortere hvileperioder mellom vektløftesettene faktisk kan hindre muskelvekstprosessen.

Med korte hviler på 1 minutt, selv om hormonell respons er overlegen, er den faktiske muskelresponsen sløvet.

Hvis du leter etter maksimal muskelvekst med treningsprogrammet, kan et litt lengre intervall mellom settene gi en bedre sjanse til å ha muskelresponsen du leter etter."

Dr. Leigh Breen

Hvileperioder skal vare minst 2-3 minutter

Forskerne anbefaler at vektløftende nybegynnere bør ta hvileperioder på minst 2-3 minutter mellom settene.

"Over tid må de kanskje finne måter å presse utover platået av muskelbygging som ofte oppstår, og det kan gradvis redusere hvileperiodene," forteller Dr. Breen.

For den mer erfarne vektløfteren, sier Dr. Breen det er mulig at kortere hvileperioder kanskje ikke har så negativ innvirkning på muskelbyggingsprosessen, spesielt hvis kroppen har tilpasset seg slik stress.

"Likevel bør lignende anbefalinger på 2-3 minutter mellom settene bidra til å sikre maksimal muskelvekst hos velutdannede individer," tilføyer hun.

Forskerne planlegger nå å gjennomføre en oppfølgingsstudie for å vurdere langtidseffekten av utvidede hvileperioder mellom vektløftingssettene på muskelvekst.

Les om et gen som kan bidra til å forklare kroppens varierende respons på ulike former for trening.

Lazer Team (Video Medisinsk Og Faglig 2021).

§ Problemer På Medisin: Medisinsk praksis